Exercícios num tapete em casa

Não tem um ginásio por perto, não quer praticar no chão da sua casa, não tem equipamento à mão, não tem um tapete, acabaram-se as desculpas!

Para que não perca o seu treino e nunca mais falte ao seu treino, mesmo que esteja em casa, hoje trazemos-lhe o método. E por algumas destas razões, deixamos-lhe aqui um vídeo e alguns exercícios para que possa praticar no chão de sua casa, mesmo que não seja um tatami puzzle, com os tapetes neste momento, serão suficientes.

Um banco ou algo semelhante a uma caixa pliométrica e um tapete são tudo o que precisamos para este treino e para realizar todos os exercícios que vos trazemos com o vosso próprio peso corporal neste vídeo. É incrível a quantidade de coisas que podemos fazer em casa, mas temos a certeza de que, se nos esforçarmos, podemos fazer a maioria dos movimentos em casa, não é verdade?

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Alguns exercícios em tapete

As vantagens da utilização de cordas para o treino cruzado são muitas:

Abdominais

• Passo 1: Deite-se de costas no tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Passo 2: Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos afastados.
• Passo 3: Contraia os músculos abdominais e levante a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão, mantendo os pés no lugar.
• Passo 4: Expire enquanto se levanta e mantenha a contração durante um segundo.
• Passo 5: Inspire enquanto baixa lentamente a cabeça e os ombros até ao chão.
• Passo 6: Repita o movimento 10 a 15 vezes, ou de acordo com o seu nível de fitness.

Pernas e nádegas

As pernas são importantes, pelo que também as podemos exercitar com exercícios em tapete, como o agachamento pistola ou o agachamento com uma perna só, que podemos fazer em casa, ou os jumping lunges. Algo que está em constante crescimento e um exercício que, além de tonificar os quadríceps de forma clara, e os glúteos, combina o treino aeróbico.

• Passo 1: Deite-se de costas no tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, à largura das ancas.
• Passo 2: Estenda uma perna para cima, mantendo o joelho ligeiramente dobrado.
• Passo 3: Contraia os glúteos e os músculos abdominais e levante a anca do chão, mantendo a perna esticada no ar.
• Passo 4: Mantenha a posição durante alguns segundos, certificando-se de que mantém o alinhamento das ancas e dos ombros.
• Passo 5: Baixe lentamente as ancas de volta à posição inicial.
• Passo 6: Repetir o movimento 10 a 15 vezes com uma perna, depois trocar de perna e repetir o exercício.

Braços

Também pode treinar os braços e as costas no tapete, bem como no chão do tatami. Os tapetes ajudam e fazem um bom trabalho com todos os exercícios de que vamos falar hoje, a começar pelas elevações: para nós, as mais impressionantes, ou pelo menos as mais complexas, são as elevações do arqueiro, que permitem trabalhar o treino funcional de forma isolada.

• Passo 1: Coloque-se numa posição de prancha alta no tapete, apoiando as mãos no chão diretamente abaixo dos ombros e estendendo as pernas para trás.
• Passo 2: Certifique-se de que os seus dedos estão a apontar para a frente e que os cotovelos estão dobrados para trás, apontando para os pés.
• Passo 3: Baixe lentamente o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos, mantendo os cotovelos junto aos lados e os braços junto ao tronco.
• Passo 4: Parar quando os cotovelos estiverem dobrados a cerca de 90 graus.
• Passo 5: Empurre o corpo para cima para voltar à posição inicial, estendendo os braços completamente.
• Passo 6: Repita o movimento 10 a 15 vezes, ou de acordo com o seu nível de fitness.