Para que no te quedes sin tu entrenamiento y no vuelvas a saltarte el entrenamiento, aunque estés en casa hoy te traemos el método. Y por alguna de estas razones, aquí os dejamos un vídeo y unos ejercicios para que puedas practicar en el suelo de tu vivienda, aunque no sea de tatami puzzle, con las colchonetas en este momento, nos valdrán.
Un banco o algo similar a un cajón pliométrico y una colchoneta son lo único que necesitamos para este entrenamiento y para realizar todos los ejercicios que os traemos con vuestro propio peso corporal de este vídeo. Podemos alucinar con la de cosas que podemos hacer en casa, pero estamos seguros de que si nos ponemos todos manos a la obra podemos saber y hacer la mayoría de los movimientos en casa, ¿a que sí?
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Algunos ejercicios con colchoneta
Los beneficios del uso de cuerdas para entrenos de cross training son muchos:
Abdominales
- Paso 1: Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Paso 2: Coloca las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos hacia afuera.
- Paso 3: Contrae los músculos abdominales y levanta la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, manteniendo los pies en su lugar.
- Paso 4: Exhala mientras te levantas y mantén la contracción durante un segundo.
- Paso 5: Inhala mientras bajas lentamente la cabeza y los hombros hacia el suelo.
- Paso 6: Repite el movimiento de 10 a 15 veces, o según tu nivel de condición física.
Piernas y glúteos
Las piernas son importantes por lo que también podemos ejercitarlas con ejercicios con las colchonetas y como la pistol squat o sentadilla a una pierna que podemos realizar en casa, o los jumpings lunges. Algo que está en constante crecimiento y un ejercicio que además de tonificar los cuádriceps de forma clara, y glúteos combina el entrenamiento aeróbico.
- Paso 1: Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
- Paso 2: Extiende una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada.
- Paso 3: Contrae los glúteos y los músculos abdominales, y levanta la cadera del suelo, manteniendo la pierna extendida en el aire.
- Paso 4: Mantén la posición durante unos segundos, asegurándote de mantener la alineación de las caderas y los hombros.
- Paso 5: Baja lentamente la cadera hasta volver a la posición inicial.
- Paso 6: Repite el movimiento de 10 a 15 veces con una pierna, luego cambia de pierna y repite el ejercicio.
Brazos
Los brazos y la espalda también los puedes entrenar tanto con la colchoneta como con el suelo de tatami. Las colchonetas ayudan y se llevan un buen trabajo con todos los ejercicios que hoy planteamos y que parten de las dominadas: para nosotros las más impresionantes o que al menos son muy complejas, son las dominadas del arquero, que permiten trabajar en un entrenamiento funcional de forma isolateral.
- Paso 1: Colócate en posición de plancha alta sobre la colchoneta, apoyando las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y extendiendo las piernas hacia atrás.
- Paso 2: Asegúrate de que los dedos de las manos estén apuntando hacia adelante y los codos estén doblados hacia atrás, apuntando hacia tus pies.
- Paso 3: Baja lentamente el cuerpo hacia el suelo doblando los codos, manteniendo los codos cerca de los costados y manteniendo los brazos pegados al torso.
- Paso 4: Detente cuando los codos estén doblados aproximadamente a 90 grados.
- Paso 5: Empuja el cuerpo hacia arriba para volver a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo.
- Paso 6: Repite el movimiento de 10 a 15 veces, o según tu nivel de condición física.
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