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Tu gimnasio particular para el suelo pélvico

Tu gimnasio particular para el suelo pélvico

Cada una de las mujeres posee su manera particular de hacer ejercicios en el gimnasio, algunas ejercitaran más los glúteos, a otras quizá les agrade más ejercitar los abdominales.

Pero lo más seguro es que nadie, o casi ninguna, se haya puesto a pensar en ejercitar su suelo pélvico, la cual es un área muy importante en el cuerpo. Aquí veremos cómo hacerlo.

Qué es el suelo pélvico

El suelo pélvico es una zona inmensamente importante y olvidada. Se trata de un grupo de músculos y ligamentos anti-gravitatorios ubicados en la base de la pelvis. Es parte del core como los músculos profundos que forman las paredes que “contienen” nuestro tronco, o sea, el abdomen, el diafragma, los oblicuos, la musculatura lumbar.

La función más conocida de esta zona es la de retener vísceras en el abdomen y pelvis, quiere decir, sostener el aparato digestivo al igual que el urinario y reproductor. Así pues, es responsable de controlar la continencia anal y urinaria.

Para simplificarlo, se trata de un conjunto de presiones, cierres y aperturas, la cual nos ayuda a retener y/o evacuar la orina y la bola fecal según sea oportuno en el momento, pero este no es un impulso nato de los seres humanos, se trata de una conducta aprendida cuando comenzamos a dejar el pañal.

A pesar de ser tan olvidada, el entrenamiento de esta zona es muy importante, debido a que, si se vuelve muy débil podría acarrear problemas de salud tales como dolor de espalda, para no mencionar una satisfacción sexual menor, incluyendo dificultad para alcanzar el orgasmo y dolores durante el coito.

 

Factores que debilitan el suelo pélvico

Con el simple hecho de vivir ya se están dando factores que debilitan el suelo pélvico y demás partes del cuerpo, femenino sobretodo, tanto el embarazo, la menopausia, el parto y también los efectos generales de la edad, todo esto combinado debilita mucho los músculos.

También existen otros factores como el estreñimiento crónico, el cual es uno de los principales factores de riesgo en disfunciones pélvicas. Cada vez que se fuerza al defecar equivale para el suelo pélvico a un “micro-parto” debido a esto, la hidratación es algo fundamental, porque previene el estreñimiento.

Sumado a esto también están los deportes de alto impacto, el voleibol o el running, pueden llevar consigo una prevalencia de incontinencia de orina de hasta un 80%.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Una noticia no tan lamentable, es que con el simple hecho de practicar sexo ya se está ejercitando esta zona y están previniendo que se debiliten, sin embargo, para los demás ejercicios se necesitara más disciplina.

Los “ejercicios Kegel” han demostrado tener buenos resultados, se trata de un ejercicio simple, consiste en activar la musculatura pélvica, así como si estuviésemos conteniendo la orina. Para logar fortalecer esta zona debemos hacer este ejercicio unas 3 veces al día. 10 contracciones dejando interludios de 5 segundos.

Lo curioso de este ejercicio sería intentar realizarlo en momentos de tensión, como por ejemplo, cerrar el suelo pélvico practicando deportes de impacto, o cuando levantamos peso.

También existe la “gimnasia hipopresiva” en la zona abdominal. La cual sirve para mejorar el tono en la musculatura del abdomen y también del suelo pélvico, aparte de propiciar la debida posición de las vísceras cuando éstas se han venido abajo.

Se trata de una serie de ejercicios complejos en los que es fundamental la buena postura corporal. Es recomendable llevarlos a cabo junto a un entrenador que asegure que realizamos una debida apnea respiratoria.

Cualquier entrenamiento que implique activar los músculos que conforman el core, entre ellos, el suelo pélvico, se debe realizar mientras respiramos. Lo cual quiere decir que, si de forma inconsciente, mantenemos la respiración mientras estamos activando esos músculos, estaríamos generando un aumento de presión excesiva intra-abdominal.

El puente de glúteos, es otro ejercicio de la zona pélvica, comienza acostándote boca arriba en el suelo, apoyando todo el cuerpo. Seguidamente procedes a elevar lentamente tus caderas del suelo al mismo tiempo que tensas los glúteos, de tal manera que formes un puente con tu cuerpo.

Tus hombros tocan el suelo y tus pies hacen lo mismo, pero tu cadera se mantiene en alto, lo más alto que puedas y mantienes los glúteos en su máxima tensión. Una vez llegues a este punto, mantienes unos segundos y luego comienzas a bajar lentamente hasta que tu cintura vuelva a tocar el suelo.

Las elevaciones de piernas son otro ejercicio recomendable para el suelo pélvico, consiste en tumbarse sobre la espalda, como en el puente de glúteos, solo que debes tensar los músculos de la barriga y poco a poco ir levantando las piernas hacia arriba, una a la vez o las dos simultáneamente, como gustes.

Es importante mantener los tobillos firmes, sin doblarlos, y de ir haciéndolo lentamente para sentir como se va tensionando el cuerpo, si no quema no sirve.

 

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