Entrenamiento

Técnicas de estiramientos para músculos

Stretching

Es la técnica de estiramiento de los músculos, que mejora la movilidad y flexibilidad  del cuerpo y previene lesiones. Es indispensable practicarla antes y después de realizar cualquier ejercicio físico o deporte que requiera movimiento intenso.

El stretching (estiramiento):

Es una técnica que ayuda a disminuir la tensión muscular y aumenta la flexibilidad. Es común ver a los deportistas precalentando y estirando sus músculos antes de entrenar o tener sus eventos deportivos.

Hacer el stretching es fundamental para un mejor desenvolvimiento dentro de las actividades deportivas, ya que mejora el rendimiento físico y previene lesiones.

Al realizar stretching se obtiene una capacidad de respuesta  física mayor, ya que los músculos flexibles se contraen y se relajan con más rapidez. Cuando los musculos están tensos, el flujo de la sangre del cuerpo es menor al estirarlos, aumenta la irrigación sanguínea, mejorando la circulación. Por todas estas razones se vuelve indispensable estirar los musculos antes y después de realizar un ejercicio físico.

Ejercicios de stretching o estiramiento:

Estiramiento de bíceps:

Extender ambos brazos hacia atrás y hacia abajo. Para que la postura quede fija se puede usar de apoyo una pared.

Estiramiento de tríceps

Levantar el brazo derecho hacia arriba y flexionar el codo. La mano derecha debe llegar a tocar el centro de la espalda. Con la otra mano, se sostiene el codo del brazo que esta elongando. El ejercicio se repite luego con el otro brazo.

Estiramiento de cuádriceps

De pie, tomar el empeine del pie derecho y estirar con la mano derecha y estirar el muslo hacia atrás y hacer lo propio con la pierna izquierda.

Estiramientos de gemelos

Ponerse de pie en el borde de un escalon con uno de los talones sobresaliendo hacia afuera. Estirar hacia abajo un talon durante 20 segundos, repetir lo mismo con el otro.

Estiramiento de dorsales

Pararse frente a una pared y bajar el tronco hasta que quede perpendicular a las piernas ( 90 grados). Estirar los brazos hacia adelante para que la cabeza y el cuello se alineen con la espalda. Apoyarse en la pared para mantener la postura.

Estiramiento de abdominales

Acostarse boca abajo y luego con ambos brazos arquear hacia atrás la columna vertebral. Las piernas deben quedarse extendidas.

Estiramiento de aductores

Sentarse en el piso juntando las plantas de los pies y con los codos sobre las piernas hacer fuerza hacia abajo, manteniendo la espalda derecha.

El modo de vida sedentario predispone a las malas posturas, las contracturas y las rectificaciones cervicales. Una buena manera de prevenir estas dolencias es realizar ejercicios de estiramientos apenas al levantarse, para comenzar el día relajado; durante las pausas laborales, para aflojar tensiones provocadas por el trabajo y antes de acostarse lo cual va a permitir un descanso.

Estos ejercicios deben combinarse con la respiración. Es en el momento de la exhalación cuando se debe comenzar a estirar. Cada posición de estiramiento se debe mantener entre 20 y 30 segundos, sin rebotar ni sobre esforzar los músculos.

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