¿Quieres empezar una rutina de entrenamiento, pero no quieres salir de casa?
¡Nuestros entrenadores en línea se especializan en ayudar a las personas a ponerse en forma con una rutina de entrenamiento desde casa!
No importa qué entrenamiento en casa elija, quiero que comience con una cosa importante:
¡Calentamiento!
No tiene que ser mucho, dale unos cinco minutos para que tus músculos se activen y tu ritmo cardíaco se acelere.
Esto le ayudará a hacer los ejercicios correctamente y a prevenir lesiones. Puedes correr en el lugar, hacer puñetazos y patadas con aire, o algunos saltos de tijera.
- Saltar la cuerda: 2-3 minutos.
- Saltos de tijera: 25 repeticiones
- Sentadillas de peso corporal: 20 repeticiones
- Estocadas: 5 repeticiones en cada pierna.
- Extensiones de cadera: 10 repeticiones de cada lado
- Rotaciones de cadera: 5 en cada pierna
- Balanceo de piernas hacia adelante: 10 cada pierna
- Columpios laterales de pierna: 10 en cada pierna
- Flexiones: 10-20 repeticiones
- Pasos de Spider-man: 10 repeticiones
.
Nuestro objetivo no es cansarte, sino calentarte
Ese es el primer paso.
Completar su entrenamiento en casa elegido sería el paso dos.
Esta rutina en casa, tal como la presentamos en nuestro artículo de Entrenamiento de peso corporal para principiantes , es la siguiente:
- Sentadillas de peso corporal : 20 repeticiones
- Flexiones : 10 repeticiones
- Estocadas caminando: 10 en cada pierna
- Remo con mancuernas (usando una jarra de leche de un galón u otro peso): 10 en cada brazo.
- Plancha : 15 segundos
- Jumping Jacks: 30 repeticiones
Lo anterior es lo que llamamos ” entrenamiento en circuito “, con el objetivo de ejecutar la secuencia de entrenamiento una vez, luego otra vez, luego otra vez.
Si el entrenamiento en casa para principiantes anterior es demasiado fácil para ti:
Continúa con nuestro entrenamiento avanzado de peso corporal. El entrenamiento se ve así:
- Sentadillas con una pierna: 10 a cada lado [advertencia: super difícil, solo intenta si estás en buena forma]
- Sentadillas de peso corporal: 20 repeticiones
- Estocadas al caminar: 20 repeticiones (10 en cada pierna)
- Saltos escalonados: 20 repeticiones (10 en cada pierna)
- Pull-ups: 10 repeticiones [o filas de peso corporal invertidas]
- Dips (entre taburetes de la barra): 10 repeticiones
- Dominadas: 10 repeticiones [o filas de peso corporal invertidas con agarre hacia abajo]
- Flexiones: 10 repeticiones
- Plancha: 30 segundos
No tienes que ir al gimnasio para hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. ¡Puedes hacer una rutina completa en tu propia casa!
Aquí hay un día de muestra para su entrenamiento sin equipo:
- Despierta, haz 40 saltos de tijera para calentar y luego haz sentadillas con el peso corporal.
- En el almuerzo, coges tu maleta (si estás en el trabajo, jarra de leche si estás en casa) y haces filas invertidas.
- Después del trabajo, haces otros 50 saltos de tijera y luego haces tus flexiones.
- Después de la cena, haces tus planchas mientras miras la televisión.
Incluso podría dividirlo en dos días si es necesario, pero el objetivo sería hacerlo toda la secuencia a la vez.