Rutinas de entrenamiento: 5 Días para ganar fuerza y músculo
Cuando se trata de desarrollar músculo, todos nos sentimos cómodos con nuestras rutinas de entrenamiento durante la semana. Para muchas personas, sus rutinas funcionan muy bien; ya sea por el trabajo o los horarios familiares, o simplemente porque disfrutan de su separación.
Sin embargo, hay muchas razones y formas de configurar una nueva división de entrenamiento, tal vez una que se ajuste mejor a tus objetivos y tu horario. A veces necesitas cambiar tu división de entrenamiento solo para desafiar tu cuerpo y tu cerebro.
Al configurar su división, es importante recordar algunos elementos al comenzar una nueva rutina:
- Experiencia de entrenamiento
- Objetivos
- Tu disponibilidad
- Tus necesidades de descanso y recuperación
- Tus debilidades
A continuación te mostramos algunas divisiones diferentes que puedes usar para rutinas de entrenamiento de 5 días para darle vida a tus horas en el gimnasio. Si ya estás haciendo divisiones de 5 días, simplemente puedes reemplazar tu división actual con una de las que te mostraremos a continuación.
Si estás saltando de una división de 3 o 4 días, tómate el tiempo para adaptarte a las mayores demandas; ya sean mentales o físicas; Recuerda tener en cuenta tu experiencia, objetivos, recuperación, edad y horario. Además, ten en cuenta que, en general, no hay “Mejor división de 5 días” Hay muchos factores que contribuirán a tu éxito individual. Muchos de estos son personales y requieren tiempo para marcar tu rutina.
De las siguientes rutinas puedes elegir la que mejor se adapte a tus necesidades:
Rutina 1
-Lunes: Pecho
-Martes: Espalda
-Miércoles: Hombros
-Jueves: Brazos
-Viernes: Piernas/abdominales
-Sábado: Descanso
-Domingo: Descanso
Rutina 2
-Lunes: Piernas/Abdominales
-Martes: Pecho
-Miércoles: Espalda
-Jueves: Hombros/Abdominales
-Viernes: Bíceps/Tríceps
-Sábado: Descanso
-Domingo: Descanso
Rutina 3
-Lunes: Pecho/Pantorrillas
-Martes: Espalda/Abdominales
-Miércoles: Descanso
-Jueves: Hombros/Jamones
-Viernes: Cuádriceps/Abdominales
-Sábado: Brazos
-Domingo: Descanso
Rutina 4
-Lunes: Pecho/Abdominales
-Martes: Espalda
-Miércoles: Piernas
-Jueves: Hombros
-Viernes: Brazos
-Sábado: Descanso
-Domingo: Descanso
Rutina 5
-Lunes: Pecho
-Martes: Espalda
-Miércoles: Descanso
-Jueves: Piernas
-Viernes: Hombros
-Sábado: Brazos
-Domingo: Descanso
Rutina 6
-Lunes: Pecho/Hombro/Abdominales
-Martes: Espalda/Tríceps/Trapecios
-Miércoles: Piernas/Bíceps
-Jueves: Pecho/Hombro/Abdominales
-Viernes: Espalda/Tríceps/Trapecios
-Sábado: Descanso
-Domingo: Descanso
Rutina 7
-Lunes: Pecho/Tríceps/Pantorrillas
-Martes: Espalda/Trapecios/Abdominales
-Miércoles: Descanso
-Jueves: Cuádriceps/Pantorrillas
-Viernes: Hombros/Bíceps
-Sábado: Isquiotibiales/Abdominales
-Domingo: Descanso
Rutina 8
-Lunes: Pecho
-Martes: Espalda
-Miércoles: Descanso
-Jueves: Piernas
-Viernes: Hombros
-Sábado: Brazos
-Domingo: Descanso
Nota importante: Debes tener en cuenta que entrenar más de la cuenta no dará mejores y prontos resultados.
Sobreentrenamiento y Estrés
Las ganancias de masa muscular no ocurren en el gimnasio; Es después de tu entrenamiento cuando estás descansando, ahí es cuando tu cuerpo realmente repara y reconstruye los músculos que se descompusieron durante tu entrenamiento.
Hacer otro entrenamiento antes de que tu cuerpo haya tenido la oportunidad de reparar por completo los músculos rotos de tu primer entrenamiento obviamente sería contraproducente. Los entrenamientos en el programa de tamaño y fuerza son intensos para estimular el crecimiento del músculo; teniendo en cuenta que deben ser cortos para que no entrenes en exceso.
Otros efectos negativos del sobreentrenamiento incluyen:
- Reducción de la síntesis de proteínas musculares y aumento de la degradación de proteínas musculares.
- Reducir la liberación de la hormona del crecimiento.
- Ralentización del metabolismo.
- Retención de agua.
- Patrones de sueño interrumpidos.
