plan de entrenamiento de 2 semanas
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Plan de entrenamiento de 2 semanas

Plan de entrenamiento de 2 semanas

Después de un descanso prolongado de la sala de pesas, esa sensación inicial de entrar, ver la plancha y estar listo para aplastarla con las manos desnudas puede ser adictiva. También podría hacer que desees continuar donde lo dejaste antes de ese año sabático prolongado. Te mostraremos un plan de entrenamiento de 2 semanas si eres una persona que ha dejado el gimnasio por mucho tiempo y quieres retomarlo.

Descripción del plan de entrenamiento de 2 semanas

Si solo estuviste una semana o dos sin ir al gimnasio, entonces probablemente podrías volver a la rutina. Y si eso se aplica a ti, entonces este no es el entrenamiento para ti. Esto es para aquellas personas que tuvieron que tomarse varias semanas o incluso meses fuera del entrenamiento. Un plan adecuado puede ser de gran ayuda para aprovechar al máximo esta nueva oportunidad de alcanzar la grandeza en el gimnasio.

Cumplir con el horario

Establecer un horario que mantendrías hasta una semana antes de comenzar a entrenar. Si lo haces, entonces está listo para comenzar este breve programa de dos semanas para volver a la rutina de levantamiento de pesas.

¿Solo dos semanas? Sí, dos semanas. Durante este período, puede seguir los entrenamientos aquí mientras te tomas un tiempo personal para encontrar un programa que sea más adecuado para tus objetivos a largo plazo.

Durante este tiempo, investiga y encuentra un programa que pueda comenzar a seguir para ayudarlo a alcanzar ese primer conjunto de objetivos después de que termine este período.

Semana 1: Entrenamientos de cuerpo completo

La primera semana de entrenamiento incluirá entrenamientos de cuerpo completo. El entrenamiento A comienza con la parte inferior del cuerpo, pasa a la parte superior del cuerpo y luego se enfoca en los abdominales. El entrenamiento B comienza con la parte superior del cuerpo, pasa a las piernas y luego termina con los abdominales. Realice cada entrenamiento dos veces en la primera semana para un total de cuatro entrenamientos.

Un programa semanal de ejemplo puede verse así:

Entrenamiento de cuerpo completo A y B

EjercicioConjuntosrepresentantesDescanso
Peso muerto con barra o mancuernas2-38-101-2 minutos
Prensa de piernas2-38-101-2 minutos
Leg Curl2-38-101-2 minutos
Press de banca con mancuernas2-38-101-2 minutos
Jalón lateral con agarre ancho2-38-101-2 minutos
Elevación lateral con mancuernas o máquina2-38-101-2 minutos
Curl inclinado con mancuernas2-38-101-2 minutos
Extensión de tríceps con barra recta2-38-101-2 minutos
Crujido2-38-101-2 minutos
Elevación de piernas acostado2-38-101-2 minutos
EjercicioConjuntosrepresentantesDescanso
Press de banca con mancuernas2-38-101-2 minutos
Jalón lateral con agarre ancho2-38-101-2 minutos
Elevación lateral con mancuernas o máquina2-38-101-2 minutos
Curl inclinado con mancuernas2-38-101-2 minutos
Extensión de tríceps con barra recta2-38-101-2 minutos
Peso muerto con barra o mancuernas2-38-101-2 minutos
Prensa de piernas2-38-101-2 minutos
Leg Curl2-38-101-2 minutos
Crujido2-38-101-2 minutos
Elevación de piernas acostado2-38-101-2 minutos

Horario de muestra de la semana 1:

  • Lunes:  Entrenamiento A
  • Martes: Entrenamiento B
  • miércoles: libre
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Entrenamiento A
  • Sábado: Entrenamiento B
  • Domingo: Descanso

Los movimientos son simples, y eso es por diseño. El objetivo es contraer los músculos y sentir resistencia. Use pesas que requieran un 60-75% de esfuerzo. No debes llegar al fallo en ningún momento, pero debes saber cuándo tienes que empezar a esforzarte más al final. El objetivo final para esta semana es hacer tres series de 10 repeticiones con un minuto de descanso entre series. Si tuvo una ausencia prolongada del gimnasio, es muy probable que tenga un dolor muscular de aparición tardía durante uno o dos días después de estas sesiones.

Semana 2: Entrenamientos para la parte superior e inferior del cuerpo

Con suerte, esa primera semana de entrenamientos satisfizo algunos de los antojos que tenías de volver a la sala de pesas. Dicho esto, aún debe sentir que está listo para asumir más. Eso es bueno. El hambre por más es lo que puede alimentarte para esta semana. Ahora vamos a cambiar el enfoque a los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo.

Todavía harás cuatro entrenamientos en una semana: dos para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior del cuerpo. Los abdominales se incluirán en ambas sesiones. Comience con el entrenamiento que desee, pero alterne los entrenamientos. Algunos movimientos serán más desafiantes esta semana, pero deberías poder ejecutarlos con la forma adecuada y sin fallar.

Un programa semanal de ejemplo puede verse así:

Semana 2: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

EjercicioConjuntosrepresentantesDescanso
Press de banca inclinado con barra2-38-101-2 minutos
Aperturas con mancuernas de baja inclinación2-38-101-2 minutos
Remo inclinado con barra2-38-101-2 minutos
Jalón lateral con agarre inverso2-38-101-2 minutos
arnold prensa2-38-101-2 minutos
Elevación lateral de un solo brazo2-38-101-2 minutos
Rizo de concentración2-38-101-2 minutos
Extensión de tríceps acostado2-38-101-2 minutos
Crujido ponderado2-38-101-2 minutos
Elevación de piernas colgando2-38-101-2 minutos

Semana 2: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

EjercicioConjuntosrepresentantesDescanso
Peso muerto con barra o mancuernas2-38-101-2 minutos
estocada caminando2-38-101-2 minutos
Sentadilla con barra2-38-101-2 minutos
Prensa de una sola pierna2-38-101-2 minutos
Elevación de pantorrillas sentado2-38-101-2 minutos
Levantamiento de pantorrillas de pie2-38-101-2 minutos
Curva lateral de pie2-38-101-2 minutos
V-ups2-38-101-2 minutos
Crujido inverso2-38-101-2 minutos
Tablón2-330-60 seg1-2 minutos

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Con este plan tu cuerpo debería estar listo para un plan de entrenamiento regular y tu motivación es probablemente más alta que nunca. Canaliza esa energía adecuadamente y ponte a trabajar. Esos objetivos están esperando y tú estarás en una excelente posición para tener éxito. Protege todos tus entrenamientos de caídas y lesiones con los suelos tatami puzzle.

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