Plan de entrenamiento de 2 semanas
Después de un descanso prolongado de la sala de pesas, esa sensación inicial de entrar, ver la plancha y estar listo para aplastarla con las manos desnudas puede ser adictiva. También podría hacer que desees continuar donde lo dejaste antes de ese año sabático prolongado. Te mostraremos un plan de entrenamiento de 2 semanas si eres una persona que ha dejado el gimnasio por mucho tiempo y quieres retomarlo.
Descripción del plan de entrenamiento de 2 semanas
Si solo estuviste una semana o dos sin ir al gimnasio, entonces probablemente podrías volver a la rutina. Y si eso se aplica a ti, entonces este no es el entrenamiento para ti. Esto es para aquellas personas que tuvieron que tomarse varias semanas o incluso meses fuera del entrenamiento. Un plan adecuado puede ser de gran ayuda para aprovechar al máximo esta nueva oportunidad de alcanzar la grandeza en el gimnasio.
Cumplir con el horario
Establecer un horario que mantendrías hasta una semana antes de comenzar a entrenar. Si lo haces, entonces está listo para comenzar este breve programa de dos semanas para volver a la rutina de levantamiento de pesas.
¿Solo dos semanas? Sí, dos semanas. Durante este período, puede seguir los entrenamientos aquí mientras te tomas un tiempo personal para encontrar un programa que sea más adecuado para tus objetivos a largo plazo.
Durante este tiempo, investiga y encuentra un programa que pueda comenzar a seguir para ayudarlo a alcanzar ese primer conjunto de objetivos después de que termine este período.
Semana 1: Entrenamientos de cuerpo completo
La primera semana de entrenamiento incluirá entrenamientos de cuerpo completo. El entrenamiento A comienza con la parte inferior del cuerpo, pasa a la parte superior del cuerpo y luego se enfoca en los abdominales. El entrenamiento B comienza con la parte superior del cuerpo, pasa a las piernas y luego termina con los abdominales. Realice cada entrenamiento dos veces en la primera semana para un total de cuatro entrenamientos.
Un programa semanal de ejemplo puede verse así:
Entrenamiento de cuerpo completo A y B
Horario de muestra de la semana 1:
- Lunes: Entrenamiento A
- Martes: Entrenamiento B
- miércoles: libre
- Jueves: Descanso
- Viernes: Entrenamiento A
- Sábado: Entrenamiento B
- Domingo: Descanso
Los movimientos son simples, y eso es por diseño. El objetivo es contraer los músculos y sentir resistencia. Use pesas que requieran un 60-75% de esfuerzo. No debes llegar al fallo en ningún momento, pero debes saber cuándo tienes que empezar a esforzarte más al final. El objetivo final para esta semana es hacer tres series de 10 repeticiones con un minuto de descanso entre series. Si tuvo una ausencia prolongada del gimnasio, es muy probable que tenga un dolor muscular de aparición tardía durante uno o dos días después de estas sesiones.
Semana 2: Entrenamientos para la parte superior e inferior del cuerpo
Con suerte, esa primera semana de entrenamientos satisfizo algunos de los antojos que tenías de volver a la sala de pesas. Dicho esto, aún debe sentir que está listo para asumir más. Eso es bueno. El hambre por más es lo que puede alimentarte para esta semana. Ahora vamos a cambiar el enfoque a los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo.
Todavía harás cuatro entrenamientos en una semana: dos para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior del cuerpo. Los abdominales se incluirán en ambas sesiones. Comience con el entrenamiento que desee, pero alterne los entrenamientos. Algunos movimientos serán más desafiantes esta semana, pero deberías poder ejecutarlos con la forma adecuada y sin fallar.
Un programa semanal de ejemplo puede verse así:
Semana 2: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
| Ejercicio | Conjuntos | representantes | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca inclinado con barra | 2-3 | 8-10 | 1-2 minutos |
| Aperturas con mancuernas de baja inclinación | 2-3 | 8-10 | 1-2 minutos |
| Remo inclinado con barra | 2-3 | 8-10 | 1-2 minutos |
| Jalón lateral con agarre inverso | 2-3 | 8-10 | 1-2 minutos |
| arnold prensa | 2-3 | 8-10 | 1-2 minutos |
| Elevación lateral de un solo brazo | 2-3 | 8-10 | 1-2 minutos |
| Rizo de concentración | 2-3 | 8-10 | 1-2 minutos |
| Extensión de tríceps acostado | 2-3 | 8-10 | 1-2 minutos |
| Crujido ponderado | 2-3 | 8-10 | 1-2 minutos |
| Elevación de piernas colgando | 2-3 | 8-10 | 1-2 minutos |
Semana 2: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
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Con este plan tu cuerpo debería estar listo para un plan de entrenamiento regular y tu motivación es probablemente más alta que nunca. Canaliza esa energía adecuadamente y ponte a trabajar. Esos objetivos están esperando y tú estarás en una excelente posición para tener éxito. Protege todos tus entrenamientos de caídas y lesiones con los suelos tatami puzzle.
