¿Cómo usar una pesa rusa?
Antes de comenzar a implementar rutinas con una pesa rusa en tus entrenamientos, es importante tener en cuenta que el uso adecuado es muy importante, al igual que con cualquier otro ejercicio. Todo comienza con la elección del peso correcto de pesas rusas. Comienza por evaluar primero tu rutina de ejercicios y tu nivel de condición física. A continuación, describimos como debes usarlas.
Dependiendo de tu nivel de condición física
Un principiante generalmente debe comenzar con 9 libras (4 kg), mientras que un experto podría comenzar con 18 libras (8 kg). Prueba y decide cuál es mejor para ti. Los machos generalmente comienzan con 13 libras (6 kg) hasta llegar a las 26 libras (12 kg).
La prevención de lesiones es fundamental
Puedes evitar lastimarte y prevenir lesiones si comienzas con una base sólida. Esto significa tener los pies plantados de forma segura (separados al ancho de los hombros) con el peso distribuido en los talones. Y sobre todo con la seguridad que brinda un buen suelo tatami puzzle.
En el ejercicio más común, el swing con pesas, comienza levantando las pesas del suelo, asegurándote de tener las rodillas ligeramente dobladas.
Mantén una postura firme
Revisa tu espalda y núcleo y asegúrate de que no haya debilidad en ninguno de los dos. Una postura encorvada es una receta para lesiones y desastres. La principal razón para tener una postura firme es que la fuerza impulsora detrás de las pesas rusas debe provenir de las caderas y las piernas, no de los brazos.
Nunca balancees ni coloques la pesa rusa directamente sobre tu cabeza
Usando el impulso de la parte inferior de tu cuerpo, con los brazos estirados sosteniendo la pesa, balancea para que la pesa llegue al nivel de tu cabeza, sin pasar por encima de tu cabeza.
Gira hacia abajo hasta casi el nivel del suelo hasta tu posición inicial. Esto completa una repetición del swing con pesas rusas. Puedes repetir el proceso tantas veces como sea necesario, y lo más importante es tener un núcleo y una base sólidos.
¿EN QUÉ AYUDAN LAS PESAS RUSAS?
La lista de utilidad y eficacia de las pesas rusas continúa. No importa qué tipo de atleta seas, puedes beneficiarte del uso de pesas rusas. Incluso los corredores ven los beneficios de las pesas porque ayudan con la forma y la postura.
Entonces, ¿qué hacen realmente las pesas rusas? Estas son algunas de las áreas de tu vida física en las que las pesas rusas tienen un gran impacto.
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MEJORA TU FUERZA Y POTENCIA
Los entrenamientos con pesas rusas te obligan a utilizar el movimiento de tus caderas y glúteos. Realizar columpios con pesas rusas, por ejemplo, mejora tu estabilidad y activa los glúteos, brindándote fuerza y potencia.
MEJORA LA FUERZA Y LA ESTABILIDAD DE TU NÚCLEO
Un beneficio sorprendente de los entrenamientos con pesas rusas es que involucra los músculos centrales. Al realizar una sentadilla de copa, por ejemplo, tener un núcleo firme mejora tu forma general mientras fortalece los músculos.
MOLDEA TU POSTURA CORPORAL
Debido a que hay tanto enfoque en mantener tu cuerpo estable y tu núcleo firme, naturalmente gravita hacia una mejor postura. Como señalamos, encorvarse durante cualquier ejercicio puede provocar lesiones. Es un error que evitarás si tienes la postura correcta.
CORRER CON LA FORMA CORRECTA
Para los corredores ávidos, es especialmente importante correr correctamente. Los flexores de la cadera apretados pueden causar problemas con la zancada y la resistencia general. Realizar ejercicios con pesas que apunten a los glúteos y las caderas evita el agotamiento de la energía.
MAYOR RANGO DE MOVIMIENTO
Las pesas se pueden usar de varias maneras para ayudarte a mejorar tu rango de movimiento. Si tienes problemas con tu forma de sentadilla, sostener una pesa rusa en una posición de cuclillas de copa activará los músculos que necesitas para superar tus límites.
LA LÍNEA DE FONDO
Ya sea que hayas estado buscando una pesa (o dos), hay muchos beneficios de tener la tuya, además de incorporar pesas en tu programa de entrenamiento.
Los entrenamientos explosivos ayudan a quemar más calorías y pueden mejorar tu estabilidad y fuerza. Lo mejor de las pesas rusas es que son versátiles, asequibles y proporcionan un entrenamiento de cuerpo completo.
Si estás buscando pesas rusas nuevas y quieres mejorar tu gimnasio en casa, no importa tu nivel de condición física, hay un tamaño de pesas rusas para ti.