¿Qué músculos trabaja un saco de boxeo de ejercicio?

Los boxeadores profesionales y algunos aficionados cuentan con cuerpos bien esculpidos y perfeccionados por horas trabajando con sacos de boxeo. Los boxeadores de ambos niveles de experiencia generalmente entrenan tanto con una bolsa de velocidad pequeña que rebota después de cada golpe como con una bolsa pesada diseñada para absorber golpes más potentes. Cuanta más energía y esfuerzo pongas en tu rutina de saco de boxeo, mayor será el entrenamiento muscular que recibirás.

Brazos y Hombros

Aunque lanzar un golpe efectivo requiere la coordinación muscular de todo el cuerpo, los brazos y los hombros son los músculos más obvios que trabajas durante una sesión de saco. Los cruces y los jabs brindan un entrenamiento particularmente efectivo para los músculos de los hombros, ya que los golpes rectos transfieren la fuerza principalmente a través de la rotación del hombro que golpea, que está controlado por los músculos subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor.

Los golpes más amplios, como los ganchos y los uppercuts, dependen menos de la fuerza central, puesto que la potencia se genera mediante el impulso de rotación de los músculos tríceps y bíceps. El flujo constante de golpes de brazo que lanzas cuando usas un saco de velocidad es particularmente efectivo para trabajar y tonificar los tríceps y bíceps.

Núcleo del cuerpo

Entrenar con un saco de velocidad o un saco de boxeo pesado puede fortalecer los músculos en todo el núcleo vertical del cuerpo, incluidos el cuello, el pecho y los abdominales. Cuando golpeas el saco pesado con un puñetazo potente, generas fuerza principalmente con los músculos pectorales mayor y menor del pecho y los músculos abdominales superiores e inferiores.

Devolver el brazo a la posición de preparación requiere esfuerzo de los deltoides, los dorsales y los trapecios. Lanzar ganchos y puñetazos al nivel del cuerpo desde diferentes ángulos del brazo varía aún más su entrenamiento central al maximizar los ángulos en los que flexiona y extiende tus abdominales. Golpear un saco de velocidad activa continuamente los abdominales y los pectorales mientras mantienes el ritmo del saco.

Este compromiso continuo da como resultado isométrico, o simétrico, entrenamiento muscular porque debes extender y flexionar cada grupo muscular a un ritmo constante para golpear la bolsa con ritmo. Tu cuello también recibe un entrenamiento constante de cualquier tipo de bolsa, ya que el movimiento de perforación flexiona y extiende constantemente los músculos omohioideo y esternohioideo.

Corazón y Pulmones

Un régimen de saco de boxeo extenuante y bien diseñado puede agregar un beneficio aeróbico sustancial a tu entrenamiento. Los boxeadores que entrenan con una bolsa pesada practican el movimiento alrededor de la bolsa, el juego de pies adecuado y el cambio de posición del cuerpo mientras golpean. Aumentar tu ritmo de movimiento agrega una mayor dimensión cardiovascular al entrenamiento, mejorando la fuerza y ​​la capacidad de tu corazón y pulmones. Cuanto más tiempo continúes con el entrenamiento del saco de boxeo, mayor será el entrenamiento cardiovascular que recibirás. Para la mayoría de las personas, un entrenamiento de alta intensidad de dos a cinco minutos es óptimo para maximizar el beneficio aeróbico.

Músculos de las piernas

La técnica adecuada de golpe de poder requiere una contribución sustancial de los músculos de las piernas. La rotación de tu cuerpo y la generación de energía comienzan cuando se empuja desde la lona con las piernas y luego cuando giras para transferir la fuerza de rotación a través de tu núcleo. Las pantorrillas y los cuádriceps se encuentran entre los músculos más fuertes de las piernas y son los músculos de la parte inferior del cuerpo más importantes para la generación de fuerza inicial.

Además del entrenamiento de fuerza que recibes mientras te mueves alrededor de la bolsa, practicar un juego de pies adecuado y participar en movimientos de boxeo defensivos como agacharse; mejoran en gran medida tu entrenamiento aeróbico inferior y de fuerza. Mantener las piernas en movimiento perpetuo durante la práctica con bolsa aumenta la resistencia y es especialmente útil para tonificar las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales.