Todos hemos ido al gimnasio, con poco tiempo y motivación, solo para encontrar que cada pieza de equipo que necesitamos para nuestro entrenamiento no es gratis. Todas las mancuernas se han ido, la máquina de cable está en uso y todas las barras del gimnasio están colocadas en la parte posterior del gruñido más ruidoso del piso del gimnasio o, lo que es peor, las usa como asiento el tipo al que le gusta tomar diez minutos entre series. .
De repente, un entrenamiento de 30 minutos corre el riesgo de convertirse en un trabajo de toda la tarde. Frente a este escenario, tiene dos opciones: deshacerse del entrenamiento y volver a casa o encontrar un equipo versátil que esté infrautilizado y subvalorado por la mayoría de la comunidad que va al gimnasio.
¿Quién puede beneficiarse de los entrenamientos con pesas rusas?
Para la mayoría de las personas, la falta de equipo en el gimnasio les introduce en el uso de pesas rusas. Al igual que la humilde máquina de remo y el escalador versa, la mayoría de los gimnasios se mantienen alejados de las campanas de hierro fundido, lo que te ayuda a realizar un entrenamiento efectivo y eficiente en el tiempo, sin tener que preocuparte de que tu equipo se pellizque. Esto y la creciente popularidad de deportes como CrossFit y Strongman han ayudado a impulsar el entrenamiento con pesas rusas y los entrenamientos en la corriente principal.
1. Columpio con pesas rusas
¿Cómo?
1. Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y doble las rodillas para agarrar la pesa rusa con ambas manos.
2. Mueva las caderas, mantenga la espalda plana y balancee el peso hasta la altura de los hombros.
3. Regrese a la posición inicial y repita sin perder impulso.
¿Por qué?
Iniciado por un poderoso empuje de cadera desde el tendón de la corva y los glúteos, optando por pesos más pesados (una vez que se domina el movimiento, por supuesto) durante hasta 90 segundos, una serie mejorará enormemente su condición anaeróbica, acelerando su frecuencia cardíaca y encendiendo una grasa. quemadura con la que el press de banca solo puede soñar.
2. Impulsores de pesas rusas
¿Cómo?
1. Sostenga dos pesas rusas por sus asas de modo que el peso descanse sobre la parte posterior de los hombros.
2. Doble ligeramente las rodillas y agáchese, manteniendo las piernas alineadas con los hombros.
3. Conduce a través de tus piernas y estíralas, extendiendo tus brazos mientras lo haces para levantar las pesas rusas por encima de tu cabeza.
4. Póngase en cuclillas y repita.
3. Limpiar y presionar con pesas rusas
¿Cómo?
1. Párese sosteniendo dos pesas rusas por los muslos, las rodillas ligeramente dobladas y las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Con un movimiento rápido, salte ligeramente del suelo y levante los brazos para extenderlos por encima de la cabeza.
3. Aterrice suavemente sobre sus pies con las rodillas dobladas como si estuviera haciendo una sentadilla y extienda los brazos por encima del ancho de sus hombros.
4. Arranque con pesas rusas
¿Cómo?
1. Sosteniendo una pesa rusa en una mano entre las piernas, agáchese hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
2. Conduzca hacia arriba a través de las caderas y las rodillas y, a medida que la pesa rusa se eleva a la altura de los hombros, gire la mano y empújela hacia arriba hasta que su brazo quede bloqueado.
3. Póngase en cuclillas y devuelva el peso a la posición inicial. Repita con un brazo, luego cambie de lado.
5. Sentadilla con pistola con pesas rusas
¿Cómo?
1. Sostenga una pesa rusa con ambas manos justo debajo de la barbilla.
2. Levante una pierna del suelo y agáchese con la otra.
3. Conduzca a través del talón y vuelva a ponerse de pie, sin dejar que la pierna toque el suelo.
4. Baja la espalda y repite.
6. Sentadilla con Kettlebell Goblet
¿Cómo?
1. Párese con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, sujetando una pesa rusa en cada mano frente a su pecho con las palmas una frente a la otra.
2. Doble las rodillas y bájese hasta ponerse en cuclillas, manteniendo las pesas rusas en la misma posición y asegurándose de no redondear la espalda tensando los glúteos.
3. Conduzca de regreso y repita.
7. Caminata del agricultor con Kettlebell
¿Cómo?
1. Sostenga dos pesas rusas a su lado.
2. Mantenga los brazos fuertes y camine pasos cortos y rápidos lo más rápido posible.
3. Dar la vuelta y caminar de regreso.
