lesiones rodilla
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Lesiones rodilla

Cómo evitar las lesiones de rodilla?

Siempre hay que calentar antes de hacer ejercicio. En términos generales, cuanto menos te ejercites, más tiempo tendrás que calentar. Ya a continuación se presenta una lista de buenas formas de calentamiento.

Siempre en aumento: ve en el banco o escalón, levantando el cuerpo con una de sus piernas. Después, vuelve a la tierra con la misma pierna. Se levanta de entre 10 y 15 veces en cada pie.
-Flexiones brazos para los músculos de la cadera: se acuesta sobre su estómago y flexiona una pierna de modo que los talones escalada hacia sus nalgas. Repite el movimiento entre 10 y 15 veces en cada pie.
Mantén la otra pierna recta y levántala hasta que quede perpendicular a su cuerpo. Repita este movimiento de 10 a 15 veces en cada pie.

Para ello, se, reduce gradualmente el nivel de intensidad de ejercicio aeróbico que se realiza. Desacelera hasta que tu respiración y tu pulso ya han vuelto a la normalidad. Enfriarte ayudará a su cuerpo a recuperarse y reduce el riesgo de sufrir esguinces o lesiones.
Ejercicios cardiovasculares pulmones: camina entre 5 y 10 minutos hasta que su ritmo cardíaco disminuya, o usa la bicicleta o simplemente nos reímos con baja resistencia al mismo tiempo.

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Estocadas a pie: haga dos series de diez estocadas caminando. Da un paso hacia adelante, transfiere tu peso en la pierna de adelante y flexiona ambas hasta la rodilla posterior fue de sólo un 2,5 cm (1 pulgada) del suelo. Impúlsate con las dos piernas para dar un paso adelante de la otra pierna y repita el proceso.

Estiramiento: después de ejercicios de cardio-pulmonar o estocadas, realiza de 5 a 10 minutos de estiramiento.

Estírate para mejorar su flexibilidad. Una mayor flexibilidad en sus pantorrillas, los músculos de la cadera, cuádriceps y femoral, reduce el riesgo de lesiones en la rodilla porque le ayudará a moverse con más libertad y una mejor postura. Debes realizar estiramientos después del calentamiento y ejercitarte. Reserve estiramiento sentado para después del enfriamiento.Estírate lentamente, mantenga cada estiramiento durante 30 segundos y no por lo que mientras los haces, pues podrías lastimarte. A continuación ofrecemos una lista de varios calentamientos adecuados.

Cuádriceps (pies): apóyate en algún tipo de soporte para mantener el equilibrio, sujetador de la parte superior de la pierna izquierda con la mano derecha y sobre el talón hacia tus nalgas lentamente. Repita el movimiento con la otra pierna.
Caviar (de pie): de pie con una pierna delante de la otra. Repita el movimiento con la otra pierna.

Repita el movimiento con la otra pierna.

Flexores de la cadera de pie (bipedestación): de pie con un pie ligeramente delante del otro y, con la espalda recta, realiza un ataque con tu pierna delantera hasta que se sienta un poco de tensión, pero no es una molestia, a un lado de la cadera lo que corresponde a la parte de las piernas. Repita el movimiento con la otra pierna.

Estiramiento de la mariposa (sentado): se sienta a la derecha las plantas de los pies presionándose la una contra la otra y, agarrándolos, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante. Asentir con la cabeza hasta que sienta la tensión, pero no es una molestia.

Los músculos de la cadera (sentado): siéntese, estira una pierna y mantenga presionada la otra flexionada para que las plantas de sus pies se encontraba en el muslo de la pierna de su oponente. Inclínate hacia adelante en el lado de la pierna recta manteniendo el pie estirado hacia arriba. Repita el movimiento con la otra pierna.

Realiza un ejercicio aeróbico para controlar su peso y aumentar la masa muscular para proteger sus rodillas.

entrenamiento elíptico
ciclismo estacionario o de la pista
natación
aeróbic en el agua

Correr en superficies duras como el hormigón o el asfalto y en particular, hacia de la pendiente puede ser exigentes para sus rodillas. Así mismo, los ejercicios de fuerza, como las flexiones profundas en las rodillas y abdominales, pueden exigirlas también. Si llevas a cabo, nunca entraban en el regazo de hasta más de la mitad.[15][16]

Calienta y acaba en la superficie de uniformes y lisas como una pista de atletismo o un sendero de tierra en lugar de hormigón o asfalto. Cuando usted va abajo, vas, y no correr. Reduce la longitud de sus pasos para que el impacto en tus rodillas menos.[17] la Compra de zapatos de cada uno de 645 a 965 km (de 400 a 600 millas) de rutas para asegurarse de que la suela no compriman tanto que no puedan absorber el impacto.

-Fortalece los músculos que rodean las rodillas. Concéntrese en la cadera cuádriceps y los músculos de la cadera, y la ejecución de los ejercicios 1 y 3 series de 8-10 repeticiones para cada grupo muscular. El tipo de ejercicios no es importante siempre y cuando ejercites los músculos con regularidad. A continuación mencionaremos algunos de los ejercicios que usted puede tomar en cuenta.

Simuladores: el trabajo con pesas es una buena manera de aislar los músculos específicos.
Estocadas: es el movimiento trabaja los muslos, los cuádriceps y los músculos del muslo (y también los glúteos y pantorrillas) en un solo ejercicio.

De acuerdo con su de se fijamos, flexiona ambas piernas hasta la rodilla la parte trasera se encuentra a unos 2,5 cm (1 pulgada) del suelo. Ambas rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Impúlsate con los pies y se mueve hasta que usted regrese a su posición original. No se olvide de mantener el cuerpo recto durante un entrenamiento.

Sentadillas: pies ancho de los hombros o un poco más abiertos, hacer abdominales la espalda lo más recta posible y se preocupa por sentarse de nuevo en el lugar de inclinarte hacia adelante. Vuelva a la posición de pie.

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