La alimentación que tu cuerpo necesita para entrenar

Uno de los factores determinantes para que un entrenamiento tenga grandes resultados son la alimentación para entrenar y la hidratación, los cuales se vuelven un punto clave para que nuestras rutinas funcionen. Para que nuestro esfuerzo de sus frutos, es necesario tener en cuenta algunos aspectos en nuestra nutrición a la hora de ejercitarnos.

Así como en nuestro entrenamiento se necesita de buenos hábitos, disciplina y constancia, estos 3 puntos son esenciales a emplear en nuestra alimentación, ya que la misma afectará el rendimiento deportivo e incluso la composición corporal.

Importancia de la alimentación en el entrenamiento físico

         Como te decíamos, la alimentación para entrenar es algo esencial capaz de determinar nuestro rendimiento físico, y por lo tanto hay que ser muy conscientes de la misma. La alimentación que llevamos tiene el papel de preservar nuestra salud, incrementar nuestro rendimiento, ayudarnos a ganar masa muscular, ganar energía y optimizar la recuperación.

En ese sentido, para llevar una dieta de entrenamiento apropiada, es necesario incluir en nuestra alimentación macronutrientes y micronutrientes.

Los macronutrientes son nuestras principales fuentes de energía, aquellas que nos permiten también sintetizar y ayudar a reparar los tejidos. Entre este tipo de nutrientes destacamos los hidrocarbonatos, que podemos encontrar en legumbres, cereales, frutas y verduras, las proteínas, y las grasas.

Luego están los micronutrientes, los cuales son imprescindibles para los procesos metabólicos de nuestro sistema, y debemos consumir en pequeñas dosis.

Entre estos están el Calcio, que ayuda a la contracción de los músculos; el Hierro, para el transporte del oxígeno; el Sodio, para el equilibrio hídrico; el potasio, para eliminar toxinas y transportar impulsos nerviosos; y por último el magnesio, para la relajación corporal.

Alimentación para el entrenamiento

Según tu relación con el deporte, tu alimentación para entrenar puede llegar a variar. Así mismo, según tu objetivo individual, la manera en la que deberás comer, será distinta, ya que una persona que desea ganar masa muscular, debe alimentarse de manera diferente a una que desea perder peso.

Antes de empezar a hablar sobre que dieta debes seguir, es necesario aclarar una regla súper importante para entrenar, y es la hidratación. No tienes que esperar a tener sed para hidratarte, ¡Toma agua en gran cantidad antes de hacer ejercicio! En ese sentido no hablamos de tomar agua justo antes de entrenar, sino más bien de que la consumas durante todo el día para estar lo suficientemente hidratado a la hora de ejercitarse.

Ahora bien, un plan dietético ideal para aquellas personas que entrenan debe tener  entre 50 y 55% de carbohidratos para obtener energías, 15% de proteínas para ganar masa y que los tejidos se regeneren de manera más eficiente, y un 30% de grasas.

En ese sentido, a la hora de llevar una dieta durante el entrenamiento, necesitaremos incluir como mínimo, 5 comidas al día, para poder reponer toda esa energía que consumimos cada vez que desempeñamos actividades físicas.

Desayuno:

Para desayunar lo ideal sería incluir frutas, proteínas magras y cereales. Puedes preparar un plato de yogurt con cereal y frutas, o un sándwich de pan integral, un huevo y algunas de tus verduras favoritas. Así mismo, los platos de avena son excelentes para el desayuno.

Comida de media mañana:

Si se te antoja algo en la mañana puedes probar un pequeño snack o tal vez un sándwich de pan integral con queso y jamón de pavo. Así mismo, puedes consumir nueces y almendras como tentempié o incluso una pequeña barra de cereales.

Almuerzo:

Los carbohidratos serán infaltables en esta comida del día. Puedes consumir algo de ensalada junto con proteínas saludables como pescado o pollo, y algo de arroz y pasta. Si deseas algo de postre puedes tomar un poco de fruta.

Merienda:

Esta comida puedes saltarla, pero en caso de que tu cuerpo te pida comida, ingiere algo de plátano, también puedes consumir algo de atún o algún embutido en pan de molde si es de tu gusto.

Cena:

Para esta comida, con menos, lograrás más. Puedes consumir algo de carne o pescado, te recomendamos que tenga un bajo porcentaje de grasas, por lo tanto si puedes hacer el pescado al vapor será excelente. La pechuga de pollo y el filete de merluza son ideales. Algo de verdura y de postre un poco fruta y voilá, la cena ideal para tu entrenamiento.

Para tu entrenamiento te puede venir bien:

• Material fitness para tu entrenamiento
• Ejercicios de coordinación para fútbol
• Un entrenamiento mental es esencial para tu rutina
• El estiramiento antes y después bandas TRX

Alimentación para antes de entrenar

Cuando comes antes de realizar actividades físicas, los beneficios pueden ser increíbles. Estarás brindando energía a tu cuerpo y mejorando tu rendimiento. No obstante, debes tener en cuenta que si tu objetivo es perder peso o ganar masa muscular, lo que consumas antes de hacer ejercicio será diferente.

Para perder peso:

En el caso de que estés buscando perder peso, te recomendamos tomar un pequeño snack con un poco de proteína para la energía, o bien, entrenar con el estómago vacío, si es posible en la mañana.

Te lo aconsejamos de esta manera puesto que a estas horas, sin haberte alimentado antes, tu cuerpo no tendrá energía, por lo tanto, tendrá que recurrir a los depósitos de grasas, que al ejercitarte, se estarán quemando. No obstante, te advertimos que entrenar de esta manera, puede ser bastante fuerte.

Para ganar peso:

En el caso de que desees ganar masa muscular, lo recomendable es consumir un buen snack antes de realizar tu rutina. El mismo necesita incluir dos componentes que son hidratos de carbono y proteínas; el primero será esencial para que tengas suficiente energía, y el segundo para reponer los tejidos y sintetizarlos.

Alimentación después del entrenamiento

Independientemente de que tu objetivo sea perder peso o ganar masa muscular, tu cuerpo necesitará recuperarse después de un entrenamiento arduo. Por lo tanto, siempre es necesario que consumas algo después de entrenar, con el objetivo de rellenar esos depósitos de energía que has vaciado mientras entrenabas. De esta manera, evitarás la degradación de proteínas y ayudarás a la síntesis muscular.

Lo único que si te recomendamos que tomes en cuenta, es que en el caso de que estés buscando perder peso, lo ideal es mantener la porción de hidratos de carbono baja, mientras que si buscas ganar masa, puedes consumir una porción mayor.