Alimentación para deportistas sin excesos
Quien practique deportes y ejercicios, en forma aficionada o de competición, sabrá que la alimentación en deportistas es de suma importancia, tanto para mantenerse en buen estado como para mejorar las marcas. Conociendo la alimentación que tu cuerpo necesita, será posible elaborar una dieta adecuada, evitando tanto las carencias como los excesos.
Energía
La energía de una persona depende de la edad, del estilo de vida y en especial el tipo de actividad física. Por lo que la ingesta de energética debe cubrir el gasto de calorías y permitir a los deportistas mantener su peso ideal.
-Proteínas: El porcentaje recomendado de consumo en alimentos energéticos es de un 10 y 15 %, pero las necesidades no superan los 2 gramos por kilo de peso por día y se deben cubrir comiendo de forma moderada: Carnes, huevos, lácteos y pescado.
-Grasas: La ingesta óptima rondaría entre un 30 a un 35% de calorías totales.
-Hidratos de carbono: Las recomendaciones van del 50 al 60% de las calorías ingeridas de las calorías totales.
Agua
En condiciones normales se necesitan alrededor de tres litros diarios (litro y medio de bebida y él resto contenido en los alimentos). Las necesidades aumentan conforme al esfuerzo físico, ya que en deportes de larga duración se pueden llegar a perder hasta dos litros por hora.
Minerales: Las mujeres deportistas precisan más calcio para compensar un posible déficit de estrógenos. También puede faltar hierro, presentes en la carne y las legumbres.
Vitaminas
Sumar suplementos vitamínicos no mejora el rendimiento físico.
-Ritmo de las comidas
Si es adecuado, previene complicaciones digestivas o accesos de hipoglucemia. Es preferible que este ritmo sea regular siempre, antes que dar demasiada importancia al hecho de comer mucho o poco antes de la actividad deportiva.
Alimentación de los deportistas al despertarse
La alimentación del deportista sería:
Para desayunar: Cereales, quesos, frutas y sobre todo mucha agua: Aquí se concentra la ingesta energética y esto preparará el metabolismo para el resto del día.
Cada cuatro Horas:
Es importante asegurarse de poder comer cada cuatro horas a lo largo del día, observando una buena combinación de proteínas, carbohidratos y grasas.
Antes de entrenar:
Consumir alimentos fáciles de digerir y que aporten energías rápidas. Las de carbohidratos simples (Azúcar, caramelos, miel, gaseosas) se pierden fácilmente. Las comidas deben consumirse un mínimo de 3 h antes del ejercicio y los refrigerios deben consumirse de 1 ha 2 h antes de la actividad.
Según la exigencia:
Cada deporte puede tener particulares: En los de fuerza, por ejemplo, es necesario incorporar más proteínas, que favorecen la síntesis de las fibras musculares.
Después de entrenar:
Cuarenta y cinco minutos después de entrenar hay que alimentarse con gran cantidad de proteínas para sintetizar las fibras dañadas por el ejercicio.
Una dieta bien balanceada es esencial para que los atletas en crecimiento mantengan un crecimiento adecuado y optimicen el rendimiento en las actividades atléticas.
Los alimentos de recuperación deben consumirse dentro de los 30 min de ejercicio y nuevamente dentro de 1 h a 2 h de actividad para permitir que los músculos se reconstruyan y asegurar una recuperación adecuada.
