Entrenamiento

Gym en casa:

Una rutina para cada musculo

Actualmente existen muchas opciones y aparatos para entrenar desde tu propia casa los músculos de tu cuerpo, solo necesitaras algunas colchonetas o suelos tatami, algunas bandas elásticas y mancuernas.

Ejercicios para brazos:

Además  de ser muy efectivos para lucir unos brazos en perfectas condiciones estos ejercicios ayudan a mantener y fortalece los miembros superiores.

  • Bíceps: Posiciona tu cuerpo de pie, con los pies separados. La separación de los pies debes colocarla similar a las distancias que hay entre los hombros.

Con una pesa o mancuerna en cada mano flexiona tus codos y sube las mancuernas a la altura de los hombros, sin tocar el cuerpo con las pesas. Vuelva a extender los brazos y llevalos a la posición inicial.

  • Tríceps:

Lleva tu cuerpo a una posición sentada a un escalón con las manos paralelas a los glúteos y las piernas estiradas. Lleva tu cuerpo hacia adelante y flexiona los brazos de forma que los tríceps soporten el peso del cuerpo.

Estira los brazos y sube el cuerpo. Para que el ejercicio sea efectivo. Los codos debes pegarlos al cuerpo.

Flexiona nuevamente los brazos para que tu cuerpo baje y quede a la altura del piso sin tocarlo.

  • Hombros

Párate con los brazos a ambos lados del cuerpo con las mancuernas en las manos.

Llevar los brazos adelante, hasta que las manos te queden a la altura de los hombros.

Lleva los brazos hacia atrás

Eleva los brazos hacia los costados y repite.

Ejercicios básicos de tórax:

Estos ejercicios permiten trabajar varios músculos  al mismo tiempo: tórax, brazos y espalda.

  • Lagartijas:

Colócate boca abajo, incorpórate con las piernas extendidas, las manos apoyadas en el suelo  a la altura de los hombros, separalas un poco más a la distancia entre los hombros.

Coloca la espalda derecha, y luego estira los brazos como si empujaras el piso. Es importante que mantengas el cuello sin tensiones y también repongas líquidos, relájate durante unos minutos al concluir la serie de ejercicios.

Vuelve a flexionar los brazos, y mantén siempre la espalda derecha

  • Pectorales:

Acuestate sobre una colchoneta o suelo tatami boca arriba, extiende los brazos hacia los costados, con mancuernas en las manos. No te sobre exijas, es importante que le prestes atención a las señales que te da el cuerpo.

Lleva los brazos al centro, y mantenlos estirados. Vuelve a abrir los brazos.

Ejercicios de espalda: Mantenla en forma

Al fortalecer estos músculos, se mejora la postura, se reducen los dolores de espalda y las contracturas.

  • Trapecio:

Levanta las mancuernas en línea recta hasta la altura del pecho, luego abre los codos hacia los lados.

Baja las manos hasta volver a la posición inicial y repite,

Ejercicios para la espalda: Sentado

Siéntate en una silla y cruza las manos sobre la nuca, gira el tronco hacia la izquierda. Y evita siempre la flexión hacia atrás sobre todo si empiezas a practicar este ejercicio desde hace poco tiempo.

Es importante que durante estas rutinas no optes por tener una posición incorrecta, evita contraer lesiones.

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