Entrenamiento

Equilibrio, agilidad y fuerza con la escalera de coordinación

Hay pocas estaciones más versátiles en un entrenamiento de circuito que la escalera de agilidad. Desde ejercicios que se centran en la velocidad, la agilidad y la fuerza, sean cuales sean sus objetivos, hay una manera de incorporar su escala de agilidad a la mezcla. Si te estás metiendo en entrenamientos de circuito y buscas la próxima herramienta para agregar a tu colección, una escalera de agilidad debería estar cerca de la parte superior de tu lista. Para ejercicios más largos, una segunda escalera es incluso útil para tenerla cuando la necesite.

Los ejercicios de agilidad en escalera son una excelente manera de mejorar la velocidad del pie, la agilidad, la coordinación y la rapidez general.

Los ejercicios de escalera de velocidad tienen que ver con la calidad y la forma en lugar de producir una sobrecarga. Los ejercicios no están destinados a dejarte fatigado o sin aliento de la forma en que lo hacen las carreras de lanzadera, por ejemplo.

Es mejor realizar estos ejercicios al comienzo de una sesión después del calentamiento. Sus músculos deben estar frescos para garantizar una buena calidad de movimiento. Y como no te dejarán exhausto puedes realizar posteriormente entrenamientos de resistencia o resistencia.

A continuación, se muestran algunas pautas generales para todos los ejercicios de agilidad en escalera:

  • Empuje desde la punta de los pies (no desde los dedos)
  • Mueva sus manos desde la altura de los hombros hasta las caderas (hombres) y desde la altura del pecho hasta las caderas (mujeres)
  • Mantenga los codos a 90 grados en todo momento.
  • Mantenga sus brazos, hombros y manos relajados.
  • Trate de mantener la cabeza quieta tanto como sea posible

Ejercicios básicos de escalera de agilidad

La escalera de agilidad realmente puede hacer que se tropiece al principio, ya que incluso un pequeño paso en falso hace que se salga de su posición si los extremos no están clavados. Si es nuevo en el uso de la escalera de agilidad, considere probar algunos ejercicios básicos primero para mojarse los pies sin aumentar la dificultad a diez. Te ayudarán a aclimatarte a la escalera al principio, pero siguen siendo útiles adiciones a cualquier circuito, incluso cuando te sientas cómodo con ejercicios más complejos.

Lúpulos simples

Saltar por la escalera es el más básico de todos los ejercicios de escalera de agilidad, pero no cometa el error de pensar que todavía no está haciendo un gran ejercicio cuando lo hace. Simplemente salte a lo largo de toda la escalera, aterrizando una vez en cada casilla. Puede realizar saltos con ambos pies a la vez o agregar dificultad bajando con un pie y retrocediendo con el otro. Los saltos con una sola pierna lo obligan a proporcionar más fuerza con cada pierna que cuando se usan ambas, y también lo ayudan a trabajar en su equilibrio mientras salta sobre una base estrecha.

Saltos en zigzag

Sube las cosas cambiando a un patrón en zigzag con tus saltos. Primero salte a uno de los cuadrados, luego salte hacia adelante y hacia la izquierda para aterrizar junto a la escalera incluso con el siguiente peldaño. Vuelve a entrar y luego cruza a la derecha esta vez, incluso con el siguiente escalón. Agregar los saltos adicionales hace que cada paso de la escalera sea más desafiante, mientras que los cambios de dirección ayudan a desarrollar la agilidad y el equilibrio. Al igual que con los saltos simples, puede moverse a una pierna para aumentar la dificultad.

Lúpulo lateral

Cambie la forma en que se mueve a través de la escalera girando hacia los lados en lugar de saltar un bloque a la vez, usando un pie o ambos al mismo tiempo. Los saltos laterales son excelentes para desarrollar su equilibrio, ya que es una forma menos natural de moverse que hacia adelante y hacia atrás, y también lo ayudan a desarrollar su movimiento lateral para usar en deportes como el baloncesto, donde a menudo necesita moverse hacia la izquierda o hacia la derecha mientras mantiene su caderas apuntando hacia adelante hacia su oponente.

Saltos laterales de entrada y salida

Empiece a pararse en la escalera final como si fuera a realizar saltos laterales, luego dé un pequeño paso hacia atrás para no estar alineado con la escalera. Salta hacia adelante y hacia un lado para saltar al primer cuadrado de la escalera, luego salta hacia atrás para salir de la escalera nuevamente. Continúe bajando la escalera, moviéndose al siguiente peldaño en el salto hacia adelante y luego hacia atrás en los saltos de salida. Si realiza los saltos en una pierna, pruébelo mientras salta sobre la pierna que coincide con la dirección en la que se mueve, así como la pierna opuesta y observe la diferencia entre las dos cuando encuentre el equilibrio.

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