Entrenamiento

Entrenamientos para abdominales de 10 minutos

Los mejores entrenamientos para abdominales en 10 minutos

Ya sea que desees un vientre plano por tu atractivo estético o un indicador de fuerza, puedes estar seguro de que no sucederá sin cierta disciplina y dedicación. Afortunadamente, existen muchos entrenamientos para abdominales que puedes hacer para quemar grasa, desarrollar músculo y definir tus abdominales. Si tienes una lista interminable de ejercicios para el abdomen, pero no estás seguro de cuál elegir, aquí te mostramos unos entrenamientos muy útiles que podrían ayudarte.

Estos ejercicios debes realizarlos cada dos días para que tus músculos tengan la oportunidad de recuperarse. En días alternos, concéntrate en otros tipos de ejercicio. Ten cuidado si tienes o desarrollas dolor en el cuello, los hombros o la espalda.

Estos ejercicios de entrenamiento para abdominales fortalecen los músculos centrales, que son los músculos que rodean el tronco.

Antes de comenzar, calienta con una rutina de calentamiento de 6 minutos. Luego, enfría con un  estiramiento de 5 minutos.

Crujido de estómago

Objetivo: músculos abdominales

Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Coloca las manos sobre los muslos, sobre el pecho o detrás de las orejas.

Acomódate lentamente hacia las rodillas hasta que los hombros estén a unas 3 pulgadas del suelo. Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente. Realiza 12 abdominales.

Consejos:

  • No metas el cuello en el pecho mientras te levantas.
  • No levantes la cabeza del suelo.

Tablón

Objetivo: espalda baja y músculos centrales

Acuéstate de frente apoyado en los antebrazos y los dedos de los pies. Mantén las piernas rectas y las caderas levantadas para crear una línea recta y rígida de la cabeza a los pies.

Tus hombros deben estar directamente por encima de tus codos. Concéntrate en mantener los abdominales contraídos durante el ejercicio. Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos y repite de 8 a 10 veces.

Consejos:

  • No permitas que tu espalda baja se hunda durante el ejercicio.
  • Deberías estar mirando al suelo.
  • Para una versión más sencilla, realiza la plancha con las rodillas en el suelo.

Tabla lateral

Objetivo: espalda baja y músculos centrales

Acuéstate de costado apoyado sobre un codo. Tu hombro debe estar directamente por encima de tu codo. Estira las piernas y levante las caderas para crear una línea recta y rígida de la cabeza a los pies.

Mantén el cuello largo y los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.  Tus abdominales deben mantenerse contraídos durante el ejercicio. Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos y repita de 8 a 10 veces. Repite el ejercicio del otro lado.

Crujido de estómago con piernas levantadas

Objetivo: abdominales inferiores

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Coloca tus manos sobre tu pecho.

Tira lentamente de las rodillas hacia el pecho, manteniéndolas dobladas a 90 grados, hasta que los glúteos y el coxis se despeguen del suelo. Mantén la posición por un momento y baja lentamente. Realiza 12 abdominales.

Consejos:

  • No metas el cuello en el pecho mientras te levantas.
  • No uses tus manos para levantar tu cuello.
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