4 entrenamientos en cinta para quemar calorías
Los entrenamientos en cinta de correr puede ayudarte a acelerar ciertos objetivos, como la velocidad; es más fácil mantener un sprint cuando una máquina dicta tu ritmo.
1. Intervalos de sprint
Los entrenamientos de velocidad transforman por completo los típicos 20 a 30 minutos en una cinta de correr. En lugar de preguntarte cómo es posible que un minuto se sienta como si tuvieras 12 años, te preguntarás cómo fue el entrenamiento tan rápido.
Además, los sprints desarrollan tu capacidad anaeróbica (tu capacidad para hacer todo lo posible durante períodos cortos de tiempo) y, en comparación con el ejercicio de estado estable de baja intensidad, queman más grasa y aumentan la velocidad.
Entrenamiento de ejemplo:
- 30 segundos de carrera
- 30 segundos de descanso (caminar o bajarse de la caminadora)
- 45 segundos de carrera
- 45 segundos de descanso
- 1 minuto de carrera
- 1 minuto de descanso
- Repite de tres a cinco veces por un total de 13 a 23 minutos.
2. Entrenamiento fartlek
El entrenamiento de Fartlek lleva el nombre de una palabra sueca que significa “juego rápido”. Combina entrenamiento de velocidad y entrenamiento de resistencia para desafiarte en todos los frentes.
Un entrenamiento de Fartlek obliga a tu cuerpo a adaptarse a varias velocidades, mientras que la mayoría de los entrenamientos se enfocan en solo una o dos velocidades (como el entrenamiento de sprint descrito anteriormente). Además, un verdadero entrenamiento de Fartlek consiste en una carrera continua: los intervalos de recuperación deben ser un trote ligero seguido de una caminata o un descanso completo.
Entrenamiento de ejemplo:
- Trote (esfuerzo fácil) durante 5 minutos
- Corre (esfuerzo moderado) durante 2 minutos
- Sprint (esfuerzo duro) 1 minuto
- Trotar 1 minuto
- Sprint 1 minuto
- Ejecutar 2 minutos
- Trotar 5 minutos
- Enfriar o repetir
En especial, los entrenamientos de Fartlek (conjunto de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos) se basan en el esfuerzo más que en el ritmo, por lo que no hay presión para mantener un cierto ritmo en cada intervalo. Algunos días, incluso un trote lento se siente difícil, mientras que otros días sientes que puedes volar, y los entrenamientos de Fartlek permiten esas discrepancias naturales sin sentirte mal por tu ritmo.
3. Colinas y llanos
Nada grita “quemador de piernas” como un entrenamiento de montaña. Correr, e incluso caminar, cuesta arriba tiene grandes beneficios para el fitness. Desarrollarás fuerza y potencia en tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Y también desarrollará estabilidad central, elevará tu frecuencia cardíaca y aumentará la velocidad.
Entrenamiento de ejemplo:
- Calienta con una caminata rápida o un trote ligero durante 5 minutos.
- Aumenta la inclinación a un nivel desafiante y camina durante 3 minutos
- Baja la pendiente hasta el nivel base y corre durante 3 minutos.
- Sigue repitiendo: camina la colina durante 3, corre el piso durante 3, durante 24 minutos (cuatro rondas).
Si tienes experiencia en correr colinas, puedes ejecutar tanto los intervalos de inclinación como los intervalos planos. Ponte a prueba corriendo los pisos a un ritmo más rápido. Cuanto más corras o camines por colinas, más fácil será correr en terreno plano; esta es una gran táctica para usar si estás entrenando para una carrera plana.
4. HIIT de peso corporal
No tienes que limitarte a caminar o correr solo porque estás en una cinta de correr. Dale sabor agregando movimientos de peso corporal entre tus intervalos de caminata / carrera. Sé creativo: concéntrate en un grupo de músculos o realiza una rutina de cuerpo completo. De cualquier manera, agregar un poco de entrenamiento de resistencia a tu rutina de caminadora te ayudará a desarrollar fuerza y potencia más que únicamente la resistencia o la velocidad (los cuatro son importantes para correr).
