Entrenamientos de fuerza para artes marciales

Los Entrenamientos de fuerza para artes marciales no solo son excelentes para un estado físico general, sino que pueden ayudarte con tu juego de artes marciales. Los ejercicios ponderados deben ajustarse según se esté entrenando para la potencia y la fuerza, o para el acondicionamiento y la resistencia.

En general, si quieres volverte más fuerte, opta por pesos más pesados ​​y menos repeticiones. Para acondicionamiento y resistencia, haz más repeticiones con pesos más bajos.

Aquí te mostramos siete ejercicios esenciales que todo artista marcial debe comenzar a hacer ahora mismo para llevar sus habilidades al siguiente nivel.

1. Dominadas

Las dominadas ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo al desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda. Estos son esenciales para esos movimientos de tracción cuando controlas a tu oponente, así como para las artes marciales mixtas.

Independientemente de si estás haciendo dominadas adecuadas o las progresiones más fáciles, debes concentrarte en apretar los omóplatos para activar los músculos de la espalda, en lugar de los bíceps.

2. Flexiones

No se puede hablar de fuerza y ​​acondicionamiento para las artes marciales sin mencionar las humildes flexiones. Esto es útil para las artes de golpeo, ya que los movimientos de empuje ayudan a generar fuerza para que pueda poner más poder detrás de sus golpes.

Para hacer una flexión adecuada, asegúrese de que sus brazos estén metidos, con las manos debajo de los hombros. Tus codos deben deslizarse a lo largo de tu caja torácica mientras realizas el movimiento.

3 Propulsores

Los propulsores ayudan a entrenar la explosividad y la capacidad cardiovascular. Comienza  parándote con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo la barra justo en frente de tus hombros. Tus muñecas deben estar colocadas debajo de la barra. Haz una sentadilla completa y, mientras extiendes las caderas y las piernas rápidamente, usas el impulso del movimiento hacia arriba para empujar la barra por encima de tu cabeza.

4. Prensas aéreas

Las prensas por encima de la cabeza, en las que levantas pesas rusas o pesas sobre la cabeza desde los hombros, ayudarán a fortalecer esos deltoides. Necesitas hombros fuertes que te ayuden a mantener la guardia en alto, especialmente cuando estás fatigado.

Trata de hacer alrededor de ocho a 12 repeticiones. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para que las últimas tres repeticiones sean difíciles de terminar. Mantén tus antebrazos paralelos entre sí y tus bíceps deben estar al lado de tus orejas en la posición superior.

5. Peso muerto

Los pesos muertos activan los glúteos, los isquiotibiales, los músculos de la parte baja de la espalda y el núcleo, y son excelentes para ayudar a fortalecer el agarre al mismo tiempo.

Para el peso muerto, el enfoque siempre debe estar en la buena forma, así que no vayas demasiado pesado cuando empieces.

Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante mientras miras hacia adelante y asegúrate de no redondear la espalda. A medida que bajas la barra con un movimiento vertical recto, lleva los glúteos hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas. Si tu forma es buena, debes sentir el estiramiento en los isquiotibiales, en lugar de en los cuádriceps.

6. Sentadillas con barra

Otro entrenamiento esencial para el día de las piernas, hacer sentadillas con barra activa el núcleo, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Como siempre, el foco debe estar en la forma.

Tanto las sentadillas frontales, donde la barra descansa sobre los hombros debajo de la barbilla, como las sentadillas traseras, donde descansa la barra sobre los hombros detrás del cuello y los músculos del trapecio, son igualmente beneficiosas. Pero por lo general podrás usar pesos más pesados ​​con sentadillas traseras.

7. burpees

Muy pocas personas pueden decir que disfrutan haciendo burpees, pero siguen siendo uno de los mejores ejercicios de peso corporal que puedes hacer para las artes marciales. La acción de estirarse y volver a ponerse de pie imita muchos de los cambios de nivel que tendrás que hacer para agarrar.

Como también aceleran rápidamente tu ritmo cardíaco, los burpees son una forma eficiente de desarrollar resistencia y aptitud cardiovascular.