Ejercicios para el core en casa con balón medicinal

1. Encogimientos con balones medicinales

Acuéstate boca arriba en un suelo (si tienes tatami puzzle, mejor 🙂 )con las rodillas dobladas y los pies apoyados levemente en el suelo y sostén la pelota con ambos brazos. Levanta la cabeza y los hombros del suelo y sujeta bien apretadas tus abdominales al realizar el entrenamiento con el balón. Deja que el balón caiga de forma suave a medida que bajas progresivamente a las posición inicial. Realiza un promedio de 8 a 16 repeticiones este ejercicio.

2. Giros con balones medicinales

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados correctamente en el suelo, con el balón medicinal bien sujeto en el pecho. Inclínate hacia atrás un poco en un ángulo de 45 grados. Mantén los pies flexionados de forma constante con el talón tocando levemente el suelo. Gira a la derecha, en un principio manteniendo el balón en el pecho inicialmente y vuelve a la posición inicial y en esta ocasión gira hacia la izquierda. Realiza de 8 a 16 repeticiones en cada momento por lado.

3. Plancha frontal con balón medicinal

Coloca las dos manos en un primer momento sobre el balón medicinal con ambos brazos totalmente extendidos para el ejercicio y las piernas estiradas. Equilibra siempre tus manos en el balón. Mantén los abdominales lo que puedas contraídos y tus caderas hacia abajo. Mantén la posición que tienes durante 30 a 60 segundos.

Cuerdas para el entrenamiento

A pesar de tratarse en la mayoría de los casos de un material “aparentemente” simple, tiene muchas opciones con las que entrenar de trabajo gracias a todos las combinaciones diferentes y versátiles de ejercicios que podemos siempre realizar. El método más usado o el que más conocemos nosotros son las Battle Ropes, que consiste esencialmente en mantener las cuerdas en movimiento con los brazos en el entrenamiento dibujando olas o círculos, mientras trabajamos de forma constante nuestro tren inferior (sentadillas, todo el tren inferior, luges, desplazamientos, etc).

Otras opciones

Otra de las posibilidades u opciones que es conocida del entrenamiento que traemos es el tirón o arrastre para el trabajo con carga: se coloca inicialmente una carga en un extremo del que vemos de la cuerda (hay material específico del trabajo y para ello para hacerlo de una forma segura en todo momento, aunque cuando la necesidad generalmente manda, podemos enganchar cualquier tipo de artículo o material ) y la arrastramos directamente hacia nosotros, bien tirando con ambos brazos y bien arrastrándola en todo momento con todo el cuerpo (un buen ejercicio que vemos para trabajar explosividad en el trabajo y en la carrera).

Por último, algo que vemos como lo más obvio: si colgamos de un punto seguro la cuerda del techo podemos entrenar para la trepa de cuerda, uno de los ejercicios que podemos ver como más duros que hay. Podemos comenzar en un inicio ayudándonos de nuestras piernas para la ayuda (se atrapa mejor la cuerda entre los pies y se empuja para la ayuda con ellos hacia abajo).