Entrenamiento para abdominales y glúteos
Para trabajar con éxito un grupo muscular, tienes que sentirlo trabajar. Debes concentrar tu mente en contraer y apretar el músculo con cada repetición. En otras palabras, realizar un entrenamiento para abdominales y los glúteos simultáneamente es beneficioso para nosotros dentro y fuera del gimnasio.
Optimiza tu entrenamiento de abdominales y glúteos
Tiempo: 30 minutos
Equipamiento: Suelos puzzle, pesas rusas, mancuernas, cajón o banco
A continuación ejercicios para un entrenamiento completo de abdominales y glúteos:
1- Peso muerto con una sola pierna
¿Cómo? Empezar de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Con control, inclina el torso hacia adelante mientras levantas la pierna izquierda detrás del cuerpo (pie flexionado) y extiende el brazo izquierdo hacia adelante hasta que ambos estén paralelos al piso. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
2- Puente
¿Cómo? Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apoya los brazos en el suelo, con las palmas hacia abajo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Refuerza los abdominales y levanta la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna. Entonces, bájalo para comenzar. Repite con la otra pierna. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
3- Peso muerto con mancuernas
¿Cómo? Sosteniendo dos mancuernas en tus manos, párate con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Coloca las pesas frente a tus muslos, con las palmas hacia tu cuerpo. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, presiona las caderas hacia atrás mientras giras la cintura y baja las mancuernas hacia el piso. Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
4- Press en cuclillas para girar
¿Cómo? Comienza de pie con los pies debajo de las caderas sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros con los brazos doblados y los codos a los lados. Coloca las caderas hacia atrás y bájate en cuclillas. Empuja a través de los talones para levantarte, presionando las pesas por encima de la cabeza y girando el torso hacia el lado izquierdo. Baja la espalda en cuclillas, luego repite, girando hacia el lado opuesto. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
5- Sentadilla Kang
¿Cómo? Párate derecho con los pies más separados que la distancia de la cadera, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Coloca tus manos detrás de tu cabeza. Gira las caderas y baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Luego, sienta las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuja a través de los talones e invierte el movimiento, volviéndote a poner de pie. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
6- Zancada lateral a impulso de rodilla
¿Cómo? Empieza de pie. Da un paso al costado con la pierna derecha, empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que la pierna esté doblada 90 grados. Transfiere el peso a la pierna izquierda mientras conduces la rodilla derecha hasta la altura de la cadera. Vuelve a empezar. Eso es 1 repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
