¿Cómo comenzar un entrenamiento de gimnasio para principiantes?
La mejor práctica de como comenzar un entrenamiento de gimnasio para principiantes es:
- Mantente los entrenamientos simples
- Mantente consistente
- Empieza más ligero de lo que piensas
- Sigue un plan experto, no un montón de publicaciones aleatorias de redes sociales.
Siempre hay posibilidad de agregar peso si el peso no es suficiente, pero comenzar con demasiado peso conlleva el riesgo de lesiones, especialmente en los primeros días a medida que su cuerpo se adapta a una nueva rutina.
¿Qué hace que un buen entrenamiento de gimnasio para un principiante?
Como principiante, es importante concentrarse en clavar su forma y técnica mientras levanta pesas.
La recuperación también es esencial. Entonces, dependiendo de tus objetivos, programar dos días de entrenamiento de fuerza y dos días de acondicionamiento cardiovascular, con un día libre después de cada día de fuerza, sería lo ideal. Queremos desafiar al cuerpo y darle tiempo para hacer adaptaciones positivas a las demandas de su entrenamiento.
Una vez que te sientas seguro como principiante con pesas libres o máquinas de resistencia, puedes beneficiarte de dividir tus días de fuerza de la siguiente manera:
- Sesiones de tren superior e inferior
- empujar y tirar de los movimientos
Lo ideal es completar tu cardio después de fuerza o de preferencia, en otro día por completo. ¡Queremos trabajar duro, pero debemos concentrarnos en nuestra recuperación!
Un plan de entrenamiento de gimnasio para mujeres para principiantes
Prueba estos nueve movimientos como entrenamiento de gimnasio una vez a la semana.
- Do: tres circuitos, comenzando con el ejercicio uno y terminando con el ejercicio nueve.
- Descanso: dos minutos entre cada ronda (de uno a nueve).
- Concéntrese: en el área que está trabajando para sentir realmente la quemadura y maximizar los efectos.
1. Puente de cadera con barra
Este ejercicio beneficia: glúteos
- Siéntate en el piso con un banco detrás de ti y una barra con pesas sobre tus piernas (la cantidad de peso que busca debe estar informada por tu objetivo y capacidad).
- Rueda la barra para que quede directamente sobre tus caderas e inclínate hacia atrás para que tus omóplatos descansen sobre el banco.
- Conduce a través de los talones de tus pies, empujando hacia arriba tus caderas (hombros y pies apoyándote).
- Apretando los glúteos, extiéndelos lo más alto posible. Sostén durante 5 segundos y luego baja lentamente. Haz 20 repeticiones.
2. Estocada con mancuernas
- Este ejercicio beneficia: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
- Párate sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Da un paso adelante en una estocada con la pierna izquierda. Sostén por un momento.
- Empuja la pierna izquierda para volver a la posición inicial y repita. Haz 10 repeticiones por pierna.
3. Fila de renegados
Este ejercicio beneficia: abdominales, hombros
- Con una mancuerna en cada mano, comienza en una posición de tabla alta, manteniendo la pelvis lo más estable posible y las caderas levantadas.
- Mueve tu brazo derecho hacia atrás sin torcer los hombros, manteniendo los codos metidos para enganchar los dorsales.
- Termina con la muñeca junto a la cadera, luego baja la mancuerna hasta el suelo.
- Repita en el otro lado, luego haga una flexión. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones en total.
Nota: No olvides protegerte tus equipos de gimnasio y evitar lesiones utilizando los suelos puzzle, excelentes para cada una de tus rutinas de entrenamientos.
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