Debe considerar los 7 movimientos funcionales al elegir sus ejercicios de entrenamiento de fuerza. Mucha gente se pregunta cuáles son los mejores ejercicios funcionales que pueden hacer las personas mayores. La respuesta es la misma que para cualquier adulto, debe elegir ejercicios que incorporen cada uno de estos patrones de movimiento.
Los 7 movimientos funcionales pueden progresar para hacerlos más difíciles, retroceder para hacerlos más manejables y modificarlos para evitar el dolor. Su nivel de habilidad física actual determinará con qué variación de cada ejercicio comenzará.
Los movimientos funcionales a menudo se denominan mediante una multitud de términos y frases, es posible que vea estos términos usados indistintamente para describir el mismo concepto:
Movimientos funcionales
Ejercicios funcionales
Ejercicios compuestos
Movimientos compuestos
Patrones funcionales
¿Qué es un movimiento funcional?
Si examinara todas las actividades que realiza en el día a día, comenzaría a ver que surgen patrones comunes. Estos patrones funcionales se pueden reproducir durante el entrenamiento de fuerza.
El objetivo es que el desarrollo de la fuerza en cada uno de estos ejercicios se traslade y aumente su capacidad para realizar sus actividades diarias. Cuanto más fuerte sea con estos patrones de movimiento en el gimnasio, más robusto y resistente será cuando realice estos patrones de movimiento básicos fuera del gimnasio.
Cuando crees tú programa de entrenamiento de fuerza, debes imaginar cómo cada uno de los ejercicios beneficiará a las actividades específicas que realizas en el día a día. Esto ayudará a aumentar su motivación y evitará que se aburra y se rinda. Lea esta publicación sobre Planificación de objetivos para obtener más información.
Progresiones y regresiones del ejercicio
Antes de entrar en las progresiones y regresiones específicas del ejercicio, conviene mencionar que estas no siguen un modelo lineal. Hay muchas formas de progresar en cada ejercicio. Las diferentes progresiones harán que un ejercicio sea más desafiante de diferentes maneras.
Un método de hacer progresar un ejercicio no es necesariamente más difícil que hacer progresar ese ejercicio de una manera diferente. Cada progresión es más desafiante a su manera y cada uno de nosotros la experimentará de manera diferente dependiendo de dónde se encuentren nuestras debilidades.
Por esa razón, no puedo darte una guía única para el progreso de un ejercicio al siguiente. Desafortunadamente, no es tan simple. Puede progresar agregando peso, puede hacer que el ejercicio sea unilateral, puede combinarlo con otro patrón de movimiento o elegir otro método.
Las progresiones y regresiones no se limitan a las que se mencionan a continuación. Hay demasiados para mencionar. Este artículo discutirá algunas de estas opciones y tiene como objetivo aumentar su conocimiento de las variaciones de ejercicio disponibles para usted. Las progresiones y regresiones que elija deben basarse en sus circunstancias individuales.
Patrones de movimiento funcional y sus variaciones
- Comenzaremos con los ejercicios de movimiento funcional para las piernas.
- Tipos de sentadillas y ejercicios de bisagra de cadera
- Sentadillas y ejercicios de bisagra de cadera juntos: Esto se debe a que ambos ejercicios funcionales requieren trabajar los músculos alrededor de la cadera y las articulaciones de la rodilla.
Ejercicios de cadera dominante y rodilla dominante
El ejercicio que elija determinará si los músculos alrededor de la cadera deben hacer más trabajo que los que rodean la rodilla, o viceversa. Estos pueden denominarse ejercicios dominantes de cadera o ejercicios dominantes de rodilla (también conocidos como ejercicios dominantes cuádruples).
Las diferentes variaciones se pueden colocar en una escala con ejercicios dominantes de cadera en un extremo y ejercicios dominantes de rodilla o cuádriceps en el otro.
Como punto de partida, centrarse en un ejercicio en cada patrón de movimiento es un enfoque sensato. Es posible que esto también deba adaptarse para determinadas personas. También puede sustituir cualquiera de los ejercicios siguientes por un ejercicio comparable con un implemento de entrenamiento específico. El siguiente es un ejemplo de un programa básico de movimiento humano con ejercicios y actividades diarias comparables:
1.- Ponerse en cuclillas
La sentadilla con peso corporal es un patrón de movimiento simple que puede progresar o retroceder mediante la alteración del nivel de soporte, rango de movimiento o resistencia. La sentadilla es comparable a sentarse y levantarse.
2. Estocada
La estocada es un patrón de movimiento vital que tiene una buena transferencia al caminar, subir escaleras y levantar cosas del piso. Nuevamente, puede progresar o retroceder a través del nivel de soporte, rango de movimiento o resistencia.
3. Bisagra
Un movimiento de peso muerto clásico no solo es un ejercicio excelente para fortalecer la cadena posterior, sino que es uno de los movimientos diarios más funcionales: levantar un objeto del suelo. El peso muerto también se puede realizar fácilmente en cualquier entorno, p. Ej. con una bolsa de viaje, bolsa de compras o maleta. El rango de movimiento y resistencia se puede ajustar fácilmente y variaciones como el peso muerto de la maleta ofrecen flexibilidad y progresión adicionales.
4. Empuje
Un ejercicio como la lagartija es el movimiento de empuje de la parte superior del cuerpo más simple, pero puede ofrecer dificultades a las personas con movilidad reducida. Como ejercicio de línea de base, en realidad prefiero una prensa de banda de resistencia de pie, ya que también ayuda a desarrollar el equilibrio. Para aquellos que no pueden ponerse de pie, el ejercicio puede retroceder a una versión sentada.
5. Tirar
Un tirón de la banda de resistencia de pie ofrece un gran antagonista del empuje de la banda de resistencia. Al igual que con la versión de empuje, el tirón de la banda de resistencia también se puede realizar desde una posición sentada si es necesario.
6. Girar
La rotación de una banda de resistencia de pie es eficaz para desarrollar tanto la fuerza de rotación como el equilibrio. Al igual que el empujar y tirar de la banda de resistencia, se puede realizar desde una posición sentada si es necesario.
7. Camina
La capacidad para caminar es una parte tan fundamental de la vida diaria que debería ser una prioridad en cualquier programa de entrenamiento, y específicamente en uno dirigido a principiantes. Esto puede significar que el programa de entrenamiento realmente contiene caminar o que está diseñado para ayudar a permitir un paso saludable (lo más probable es que sea una combinación de ambos).