No hay razón para ir al gimnasio para este entrenamiento. Simplemente obtenga el saco de arena ajustable y prepárese para una sesión de entrenamiento de circuito emocionante como ninguna otra. Para este entrenamiento, se puede hacer poniendo arena en algunas bolsas de basura resistentes (preferiblemente dobladas) y luego colocando esas bolsas dentro de una bolsa de lona.
LAS INSTRUCCIONES DEL ENTRENAMIENTO
Realice el siguiente entrenamiento como un circuito, sin descanso entre ejercicios y solo 90 segundos de descanso entre rondas. Haga cuatro rondas en total y registre su tiempo para referencia futura.
EJERCICIO X
-REPETICIONES Sentadillas con saco de arena para curl X 10
-Sentadillas con saco de arena para presionar X 10
-Estocada con
-saco de arena X 20 Columpio con saco de arena X 30
-Remo con saco de arena X 15
-Extensión de tríceps con saco de arena X 15
-Plancha X 60 segundos
Carrera con saco de arena X 60 segundos
DESCRIPCIONES DE EJERCICIO
SANDBAG SQUAT-TO-CURL: Sosteniendo el saco de arena por ambos extremos en su cintura, agáchese, colocando sus muslos paralelos al suelo. Mientras conduce a través de sus curas para volver al inicio, enrolle la bolsa hasta los hombros y luego vuelva a colocarla en la cintura.
SANDBAG SQUAT-TO-PRESS: Sosteniendo el saco de arena en su pecho, agáchese, colocando sus muslos paralelos al suelo. Mientras se pone de pie, presione la bolsa sobre su cabeza.
GIRO DE LA BOLSA DE ARENA: Sostenga un extremo de la bolsa de arena con ambas manos. Manteniendo la espalda plana, dobla la cintura, balanceando la bolsa entre tus piernas como si estuvieras caminando con una pelota de fútbol. Invierta explosivamente la dirección, extendiendo las caderas y balanceando la bolsa hasta el nivel de los ojos o un poco más arriba. Permita que el impulso baje la bolsa y comience inmediatamente la siguiente repetición.
FILA DE BOLSA DE ARENA: Sostenga la bolsa de arena en ambos extremos y doble la cintura hasta que la parte superior de su cuerpo esté casi paralela al suelo. Extiende los brazos, luego rema la bolsa hacia tu pecho, iniciando el movimiento retrayendo los omóplatos.
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE BOLSA DE ARENA: Sostenga la bolsa de arena sobre su cabeza en ambos extremos con los brazos completamente extendidos. Doble los brazos para que el saco de arena baje detrás de su cabeza. Contrae los tríceps para invertir la dirección y extiende los brazos nuevamente. Aprieta los tríceps en la parte superior del movimiento y luego comienza la siguiente repetición.
PLANCHA: Acuéstese boca abajo y apóyese sobre los codos, manteniendo los hombros, las caderas y los tobillos en línea recta. Apriete los músculos centrales durante todo el tiempo límite. Respire detrás de este aparato ortopédico sin liberar la tensión central.
CORRER CON BOLSA DE ARENA: Sujete la bolsa de arena en su pecho y corra, teniendo especial cuidado de no inclinarse hacia adelante mientras se mueve. Si su espalda se tensa mientras hace esto, aligere la carga quitando algo de arena
Hay muchos beneficios que se pueden obtener al cambiar las cosas de vez en cuando y los sacos de arena son una manera fácil de hacerlo.
