El peso para los ejercicios en suelo
La tabla que a continuación te presentamos está orientada a una tonificación general de los músculos a través de una serie de ejercicios que, utilizando únicamente el peso de la tu contextura, van a activar las principales articulaciones del cuerpo. De este modo, vamos a estimular principalmente la musculatura del tronco, así como la de los brazos y piernas.
Necesidades materiales
Se trata de una tabla de entrenamiento muy esencial, constituida por 12 movimientos sencillos, cuya ejecución no precisa la ayuda de ningún material externo, a excepción de un tatami puzzle que dulcifique el contacto con el suelo.
Nivel de dificultad
Los movimientos son muy fáciles, de hecho, generalmente solo se movilizan las piernas o los brazos, y unos pocos mueven parcialmente el peso del cuerpo (las flexiones de miembros superiores con rodillas apoyadas, o la extensión de cadera); de ahí que el nivel de exigencia de esta tabla de ejercicios sea muy bajo.
Los deportistas más experimentados también pueden integrar esta rutina de adiestramientos de suelo en su programa de calentamiento, como trabajo de tonificación muscular.
Ejercicios realizados a nivel del suelo
Otro aspecto que tiene en común esta rutina es que se ejecutan en el nivel inferior del espacio, es decir, en posiciones cercanas al suelo. De este modo, vamos a entrenar nuestro cuerpo sobre el tatami puzzle y con la ayuda de un bosu y unas mancuernas.
Los ejercicios incluidos en esta lista de entrenamiento son los siguientes:
- Zona Lumbar y cadera. Extensión
- Extensión y flexión
- Flexión y extensión
- Cadera: abrir y cerrar piernas a 90º
- Abdominal oblicuo: elevación cruzada con apoyo de mano
- Tronco: extensión con ayuda de bosu y manos
- Cadera: elevación lateral pierna estirada
- Elevación pierna en fondo lateral
- Cadera y rodilla: flexión – Extensión rodillas con pies sobre cadera
- Flexión brazos rodillas apoyadas
- Cadera y hombro: elevación pierna y brazo contrario
- Elevación de brazos a 90º con mancuernas
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