Ejercicios Con Pesas En Casa
La actividad física requiere tiempo, es por ello que muchas personas no se comprometen a llevar una vida activa físicamente hablando, por carecer de un segmento al día destinado a ir a un gimnasio, el cual es el lugar donde se engloban todos los requerimientos esenciales de un entrenamiento completo, sin embargo esto no quiere decir que no se puedan realizar rutinas tan físicamente exigentes como las afrontadas en un gimnasio sin la necesidad de salir de nuestra propia casa, es por ello que para las personas carentes de tiempo realizar ejercicios con pesas en casa, es una de las alternativas a la actividad física más beneficiosa pues genera los mismos resultados que los generados al ir al gimnasio, sin la necesidad de salir de casa y en un tiempo controlado.
A pesar que los ejercicios en casa con el peso corporal pueden tener buenos resultados para el mejoramiento de la complexión física, es indudable que realizar ejercicios en casa con pesas aumenta exponencialmente estos beneficios, además a pesar de que estos ejercicios sean con pesas, queremos aclarar que en este apartados no enseñaremos ejercicios de pesas en casa que requieran la menor cantidad de implementos posibles, adelantando que el requerimiento esencial mínimo es una mancuerna, aunque si está en tus posibilidades adquirir dos pues mucho mejor.
Tipos de Ejercicios Con Pesas En Casa
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Press de banca.
El press de banca es uno de los ejercicios con pesas más realizados en el gimnasio, sin embargo podemos adaptar al mismo a los requerimientos del hogar. Lo único que necesitamos es hacernos con una superficie elevando donde podamos acostarnos y mantener nuestra espalda recta, de este modo haremos las veces de la banca.
Para este ejercicios con pesas en casa, lo único que tenemos que hacer es recostarnos sobre la superficie elevada con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, sujetamos ambas mancuernas (o si tenemos una sola), e iniciamos el movimiento con los brazos estirados a la altura de los pezones, luego procedemos a flexionar los codos y alejar las mancuernas hacia los laterales y hacia abajo.
Para finalmente empujar las mancuernas hacia arriba y juntarlas en el medio con los brazos estirados. En el movimiento de flexión de este ejercicio es donde se realiza la mayor fuerza, es por ello que mientras más tiempo se alargue este lapso de tiempo, más efectos existen en la musculatura.
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Abdominales Con Mancuernas.
Para una rutina completa o full body de ejercicios con pesas en casas, es necesarios aplicar el esfuerzo o el entrenamiento también en los abdominales, para eso es muy fácil realizar contracciones de abdominales convencionales o crunch con mancuernas.
Para realizar este ejercicio con pesa en casa de forma correcta, es indispensable mantener la espalda pegada al suelo en todo momento, asegurándose que la única parte de la espalda que no tiene contacto con el suelo es el arco lumbar. En primer lugar nos acostamos en el suelo con las rodillas flexionadas con la mancuerna del peso deseado apoyada en el pecho sostenido con ambas manos.
Luego procedemos a realizar un movimiento de flexión cuyo epicentro o músculos que realicen el esfuerzo sean los del abdomen, de modo que el movimiento busque acercar el pecho a las rodillas sin despegar la espalda del suelo, de este modo no afectaremos la espalda que siempre estará sostenida, y realizaremos un esfuerzo concentrados en los músculos del core.
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Lunge Elevado Con Mancuernas.
El entrenamiento de piernas es indispensable en una rutina básica de ejercicios, y los lunge son uno de los ejercicios más completos que agrupan todos los grupos musculares de las piernas, exceptuando los músculos de la región distal o las pantorrillas, que a pesar de realizar un movimiento no llevan la mayor parte del esfuerzo; para este ejercicio con pesas en casa necesitamos una superficie elevada firme que no exceda la altura de nuestra rodilla.
En primer lugar tenemos que asumir la posición del ejercicio, tomaremos una mancuerna de ambos lados (en el caso de tener una sola, la sostendremos con ambas manos asegurándonos que el peso se distribuye en el centro del cuerpo), colocaremos la pierna de detrás sobre la superficie elevada.
A continuación bajaremos y subiremos la rodilla trasera sin tocar el suelo, procurando que la rodilla de delante no sobrepase la punta de los dedos del pie; repetiremos este ejercicio de ambas piernas.