Ejercicios con pesas en casa

Hoy traemos un conjunto de ejercicios que se pueden hacer en casa sin problema. Como ya sabes, sin necesitas el material para tus ejercicios en casa, contamos con una mancuernas baratas ahora que te harán todo mucho más sencillo.

Vemos ahora los ejercicios con pesas en casa que os traemos hoy:

1.° ENTRENAMIENTO CON SENTADILLA CON MANCUERNAS

De pie, talones separados a una distancia de unos 20 cm., punta de los pies hacia fuera. Tronco de forma recta, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, por los lados, sujetando en cada mano una mancuerna, para el entrenamiento de espalda recta.
Flexionar las piernas hasta tener los muslos paralelos al suelo, elevando los talones como parte de la rutina; espirar en esta posición y volver a la posición de la primera rutina inicial.

2.° PULLOVER COMO RUTINAS CON MANCUERNAS

Para realizar este ejercicio o entrenamiento podemos utilizar un banco horizontal de gimnasio, sobre el que nos pondremos para las rutinas de espaldas, transversalmente; también podemos emplear para el entrenamiento de abdominales un banco múltiple o un simple taburete de cocina.

Situados con la parte superior durante la rutina o entrenamiento de la espalda firmemente apoyada sobre el banco, con los brazos extendidos de forma clara verticalmente, sujetando con firmeza en todo momento una mancuerna, a la que previamente habremos tenido con el trabajo previo la precaución de asegurar con firmeza sus mordazas en el trabajo para evitar accidentes, permaneceremos así en la posición inicial.

Desplazaremos la mancuerna durante la rutina por detrás de la cabeza, pudiendo flexionar ligeramente para los bíceps y tríceps los codos durante el recorrido. Este ejercicio se usa de forma general todos los músculos que denominamos como de la caja torácica, siendo particularmente en este sentido efectivo para’ el desarrollo completo del pectoral y los serratos.

3.° FONDOS O ENTRENANMIENTO EN EL SUELO

Ejercicio ideal para un entrenamiento por su sencillez, ya que el único material necesario en este entrenamiento para realizarlo es nuestro propio cuerpo. Situado sobre el suelo o bien un tatami puzzle, esterilla… Y, apoyado sobre las manos y las puntas de los pies en este caso, con los brazos extendidos tanto bíceps como tríceps y el tronco en línea con las piernas, flexionaremos los brazos para mejor ayuda, manteniendo los codos hacia fuera, hasta llegar a rozar con el pecho en un principio en el suelo, sin llegar a descansar en él, siendo de esta foram esta la posición final, donde espiraremos, para pasar de vuelta a la posición inicial, con lo que habremos terminan una repetición de estas rutinas.

Este ejercicio trabaja muy bien y fundamentalmente pectorales y hombros. Luego veremos otros para: bíceps, triceps, piernas y todo tu cuerpo :).

Se puede llegar a una mayor y más especializada localización para los músculos del tríceps y la espalda, si se sitúan los codos más cercanos al tronco; la distinta orientación de las palmas de las manos también ayuda a encontrar más el ejercicio o entrenamiento en unas zonas u otras del pectoral.

4.° RUTINAS DE GEMELOS DE PIE CON MANCUERNA

Colocaremos un tablón, o un par de discos de trabajo, en el suelo, situando las puntas de los pies por alto y manteniendo los talones directamente sobre el suelo de tatami puzzle, con el tronco erguido de forma clara y los brazos situados a los costados, sujetando dos mancuernas que como sabemos pueden ser muy baratas.

A partir de esta posición inicial, elevaremos la parte de atrás de los pies tanto como sea posible, hasta la contracción total de los gemelos que estamos entrenando, bajando a continuación lentamente hasta que los talones ya se peuda ver que rocen el suelo. Las distintas posiciones, de punteras juntas con talones separados a una distancia razonable, pies en paralelo, y talones juntos con punteras separadas de forma clara, localizarán el movimiento sobre la zona externa en la que ver o interna respectivamente mientras hacemos las rutinas.

5.° ENTRENAMIENTO DE PRESS PARA PECTORALES CON MANCUERNAS

Tumbado sobre un banco, el suelo de tatami puzzle, esterilla o taburete con la parte superior de la espalda firmemente sujeta en él, mantendremos los brazos flexionados, tanto bices como triceps, sujetando dos mancuernas sobre el pecho. A partir de esta posición estiramos los brazos verticalmente, para volver luego lentamente a la posición que partimos. Inspirar al bajar lentamente las mancuernas. Este ejercicio trabaja fundamentalmente en sus inicios tus músculos pectorales.

6.° RUTINAS LATERALES PARA HOMBROS

De pie, tronco erguido y en tensión, talones ligeramente separados, brazos extendidos en todo momento en los costados, sujetando dos mancuernas. Levantamos los brazos lateralmente intentando flexionar de una forma clara los codos lo menos posible y manteniendo las palmas de las manos en todo momento mirando al suelo al llegar en un principio a la posición final con la que estamos trabajando y de brazos en cruz, a partir de la cual bajamos lentamente a la posición inicial, manteniendo la tensión que soportamos como muscular durante todo el recorrido. Inspirar al elevar la mancuerna.
Este ejercicio o entrenamiento trabaja la parte lateral de los hombros.

7.° ENTRENAMIENTO DE PRESS CON MANCUERNAS PARA HOMBROS

De pie, talones levemente separados, tronco erguido, brazos flexionados en un principio y sujetando un par de mancuernas baratas como las que vendemos y sobre los hombros. Extenderemos durante la rutina los brazos verticalmente hacia arriba volviendo siempre lentamente a la posición inicial. Inspirar en la posición que vemos como inicial; espirar al llegar a la total extensión de forma completa de los brazos

8.° ABERTURAS FINALES Y LATERALES PARA PECTORALES

Tumbado sobre un banco, el suelo de tatami puzzle, esterilla o taburete con la parte superior de la espalda firme y apoyada sobre él, con los brazos totalmente extendidos, perpendicular al suelo tatami puzzle.

Desplazaremos lateralmente los brazos en este primer momento hasta extenderlos en cruz paralelos al suelo tatami puzzle
Inspirar al abrir los brazos y realizar estas rutinas. Este ejercicio trabaja de forma muy clara los músculos pectorales. Así como los bíceps y triceps.

9.° RUTINA CURL CON MANCUERNAS BARATAS

De pie, tronco recto, brazos situados a los costados, sujetando dos mancuernas baratas con las palmas de las manos al frente. Flexionaremos en un principio los antebrazos hasta situarlos paralelos en todo momento al suelo, manteniendo los brazos sobre los costados. Este es el punto que podemos denominar como de máxima tensión, a partir del que volveremos ya más tranquilos y lentamente a la posición inicial.