7 Ejercicios para tonificar la espalda
La espalda es un área que a menudo se olvida dedicarle tiempo durante nuestros entrenamientos. Fortalecer esos músculos pueden ayudarte a mantener una buena postura y prevenir el dolor de espalda. Al elaborar un plan de ejercicios para acondicionar y tonificar tu cuerpo, no olvides incluir ejercicios para tonificar la espalda.
Tonifica y fortalece tu espalda con estos ejercicios
Antes de entrar en los movimientos, es importante comprender que hay dos tipos de músculos en la espalda: unos construidos para sostener tu cuerpo durante horas y los destinados a ayudarte a levantar cosas pesadas como comestibles, niños, muebles y pesas. Y los responsables de la postura (parte de ese primer conjunto de claves) suelen estar poco capacitados pero preparados para obtener resultados.
1. Remo inclinado
Sostén una mancuerna con las palmas de las manos una frente a la otra. Dobla ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia adelante doblando la cintura.
Levanta mancuernas a tu lado, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja lentamente el peso a la posición inicial y repite.
2. Mosca encorvada
Toma pesas y párate con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia adelante doblando la cintura.
Moviéndote solo en los hombros, levanta los brazos hacia los costados hasta que queden paralelos al suelo. Baje los brazos y repite.
3. Elevaciones en Y con mancuernas
Sostén una mancuerna con las palmas de las manos una frente a la otra. Dobla ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia adelante doblando la cintura.
Levanta las mancuernas lo más alto que puedas mientras formas una y con los brazos y el torso. Baja los brazos y repite.
Nota: Los ejercicios del uno al tres se pueden combinar para un circuito.
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4. Press de hombros con mancuernas
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Con mancuernas en la mano, empuja hacia arriba hasta que se toquen en la parte superior. Bájalos y repite.
5. Fila de tablones con mancuernas
Coloca tu mano sobre las mancuernas y coloca tu cuerpo en una posición de flexión. Rema con una mancuerna del suelo, tirando del codo lo más alto que puedas mientras aprietas el omóplato hacia atrás. Regrese la mancuerna al piso y repita, alternando los lados.
6. superhombre
Acuéstate derecho y boca abajo sobre una alfombra o suelo puzzle. Extiende tus brazos frente a ti. Al mismo tiempo, levanta los brazos, las piernas y el pecho del suelo y mantén la posición durante dos segundos. Baja lentamente los brazos, las piernas y el pecho hasta el suelo. Repite.
7. Elevaciones con mancuernas en plancha lateral
Ponte en posición de tabla lateral con una mancuerna frente a ti. Tira de la mancuerna hacia arriba, guiando con el codo, luego extiende y levanta la mancuerna por encima de tu cuerpo. Baja las mancuernas y repite.
