4 Ejercicios para piernas

Ejercicios para piernas (isométricos)

En el post  de hoy veremos algunos de los ejercicios que se pueden llevar a cabo para piernas, dentro del tipo isomértricos (ejercicios que trabajan principalmente la tensión en lugar de movimiento de fuerza). Este tipo forma una buena alternativa para fortalecer y mejorar nuestros músculos de las piernas. 

4 Ejercicios para piernas:

1- Sentadilla isométrica:

La que también es llamada squat o sentadilla y en lo que consistirá será en mantener la posición que tenemos cuando realizamos la sentadilla durante al menos 20 segundos. Siempre tendremos que tener en cuenta nuestro nivel físico previo para realizar el ejercicio pero de media utilizaremos este tiempo.

Para que la podamos llevar a cabo de una forma más cómoda, podremos apoyar nuestra espalda contra la pared para que de esta forma nos sea más sencillo a la vez que cómodo.

Si ya tienes experiencia previa con las sentadillas, puedes pasar al siguiente nivel de este ejercicio que consistirá en hacer la sentadilla con una pierna.

2- Puente isométrico:

El puente isométrico también se conoce como elevación de pelvis  y para llevarla a cabo tendremos que:

  • Colocarnos boca arriba.
  • Apoyar los pies en el suelo, esterillas, tatami puzzle
  • Flexionar las rodillas, apoyar las manos en el suelo y levantar la pelvis.

Una vez tengamos la posición de entrenamiento descrita, tendremos que mantener la posición al menos durante 20 segundos.  Con este entrenamiento trabajamos los femorales además de algunas otras partes del cuerpo como pueden ser los glúteos.

Como siempre, todo dependerá de nuestra condición física previa pero son las recomendaciones generales.

Si prefieres o ya te sientes preparado, puedes llevar a cabo este entrenamiento subiendo una pierna por encima de la otra mientras lo realizas.

3- Zancadas (isotérmicas)

Para este ejercicio, pondremos ambos pies separados a la altura de los hombros y daremos una zancada con una de las piernas que será la que flexionaremos hasta unos 90º.  Importante cuando llevemos a cabo este ejercicio es que no sobrepasemos con nuestra rodilla la punta de nuestro pie.

La duración de esta posición será de 20 segundos antes de cambiar y hacerla con la otra pierna.

Con este ejercicio trabajamos como el anterior ejercicio femorales, glúteos y ahora sumamos también cuádriceps.

4- Elevaciones isométricas (talones)

Nos pondremos en una base firme de suelo, con las piernas separadas a la altura de los hombros levantaremos los talones del suelo para estar en esa posición de 20 a 30 segundos.

En esta posición también vamos a trabajar el equilibrio como hacemos con el bosu en algunos ejercicio pero en este caso lo veremos cuando llevemos 20 segundos manteniendo la posición.

 

 

 

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