Ejercicios para mejorar la flexibilidad
La flexibilidad no es solo para gimnastas, sino para todos. Junto con el mejor rango de movimiento, disminuye los riesgos de lesiones, aumenta el suministro de sangre y nutrientes a las articulaciones, reduce la tensión muscular, etc. Es una parte crucial de un régimen regular de ejercicios porque el estiramiento después de una rutina de ejercicios relaja los músculos tensos. Practica estos sencillos ejercicios para mejorar la flexibilidad de músculos específicos, así como de todo el cuerpo.
Estiramiento cuádruple de pie
Párate con los pies juntos. Levanta un pie detrás de ti, sostenlo con ambas manos y tira del talón hacia tu glúteo. Mantenlo durante unos cinco segundos. Repite con el otro pie.
Repeticiones 2
Estiramiento lateral de pie
De pie, con los pies juntos, levanta los brazos por encima de la cabeza. Junta tus manos y entrelaza tus dedos. Inhala y alcanza hacia arriba, y mientras exhalas, dobla la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha. Mantén durante cinco segundos. Exhala y regresa a la posición inicial y repite del lado izquierdo.
Repeticiones 2
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Siéntate en el suelo y extiende la pierna derecha al frente. Dobla la pierna izquierda con la suela colocada contra la parte interna del muslo. Inclínate hacia adelante y alcanza tu tobillo lo más que pueda y tira del dedo del pie hacia tu cuerpo. Sostén por 10 segundos y repite con la otra pierna.
Repeticiones 3
Estiramiento de pantorrilla de pie
Párate a unos tres pies de una pared y coloca las palmas de las manos sobre la pared, separadas al ancho de los hombros. Coloca el pie derecho detrás de ti con los dedos hacia adelante. Mantén la rodilla derecha recta, el talón en el suelo e inclínate hacia adelante. Aguanta unos segundos y repite con la otra pierna.
Repeticiones 3
Estiramiento de hombros
Párate derecho y toma un codo con la mano opuesta y tira del codo sobre tu pecho. Sostén por unos segundos y repite en el otro lado.
3 repeticiones de cada lado
La caída hacia adelante
Párate con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Entrelaza los dedos detrás de tu espalda. Inhala y extiende los brazos. Dobla la cintura mientras exhalas y extiende las manos hacia la cabeza. Mantén durante cinco segundos.
Repeticiones 3
Estiramiento de espalda
Ponte en el suelo, a cuatro patas, con las rodillas y las manos. Mientras inhalas, dobla la espalda hacia el techo. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Empuja tu barriga hacia el piso sumergiendo tu espalda y sostén por unos segundos.
Repeticiones 3
Estiramiento de ingle de mariposa
Siéntate derecho en el suelo, dobla las rodillas, junta las plantas de los pies y hálalos hacia la ingle. Sujeta los pies, deja caer las rodillas hacia los lados y aplica presión suavemente hasta que sientas un estiramiento en la ingle y la parte interna de los muslos. Gira el pecho hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
Repeticiones 1
Sentadilla dividida
Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Coloca tu pie derecho en el frente. Mantén las manos debajo de las costillas y entrelaza los dedos. Aprieta los glúteos, tensa los músculos del piso pélvico y mete la pelvis hacia adentro. Dobla ambas rodillas lentamente y baja hasta la cuenta de tres. Presionando contra el piso, vuelve a subir a una cuenta de tres. Cambia de pierna y repite.
Repeticiones 5
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Cobra modificada
Acuéstate boca abajo en el suelo con los pulgares justo debajo de los hombros y los pies extendidos. Aprieta los glúteos, aprieta el suelo pélvico y mete la pelvis hacia adentro. Levanta el pecho empujando con el pulgar y el índice. Mantén durante cinco segundos antes de volver a la posición inicial.
Repeticiones 5
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