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Entrenamiento

Ejercicios para fortalecer piernas glúteos y abdomen en casa

Ejercicios para fortalecer piernas glúteos y abdomen en casa

¿Quieres obtener una mejor figura, pero no cuentas con el dinero necesario para pagar una membresía de gimnasio o simplemente quieres probar nuevas alternativas además del gym? Pues en esta oportunidad te traemos unos ejercicios que te ayudarán a mejorar tu figura en tanto a la zona del abdomen y los glúteos y que podrás hacer desde tu propia casa.

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¿Qué necesitarás?

Para esta grandiosa rutina de ejercicios sólo necesitarás una esterilla, espacio para que te sientas cómodo y que puedas moverte libremente; y por último, las ganas de ejercitarte para que tu figura llegue a lucir fantástica junto con la practia o el uso del suelo de tatami puzzle.

Instrucciones

El objetivo de estos ejercicios de los que te hablaremos a continuación, es trabajar las zonas de los glúteos y el abdomen. No obstante, estos ejercicios ayudarán a que fortalezcas todo el cuerpo, pero principalmente estaremos entrenando los músculos que reza el título.

En Jowy sabemos que es necesario que realices estos ejercicios 3 días a la semana como mínimo y si es posible, realizarla 2 días seguidos con un día de descanso para que los músculos se puedan recuperar del ejercicio.

Lo ideal sería que el tiempo de recuperación que te tomes entre serie y serie sea de 30 segundos para que de esta manera puedas continuar haciendo los ejercicios sin desgastarte demasiado.

No obstante, el tiempo de descanso lo puedes variar y aumentarlo hasta 1 minuto de acuerdo a la resistencia que tengas. Si el ejercicio se te hace demasiado difícil, tomate esta cantidad de tiempo para recuperarte.

Lista de ejercicios para glúteos y piernas:

  1. Escaladores: Para este ejercicio tienes que colocarte boca abajo en posición de plancha. Es como una marcha simple pero en la posición mencionada anteriormente. De esta manera debes buscar que tus piernas suban dirigiéndolas hacia el pecho. Para este ejercicio debes realizar 3 series de 10 tiempos con sus respectivos tiempos de descanso de 30 segundos.
  2. Rana: Es básicamente un salto de rana. En la misma posición de la plancha, debes llevar ambas piernas hacia tu pecho en un movimiento de salto. Debes continuar haciendo este movimiento en el sitio, trayendo tus piernas hacia tu pecho. Para este ejercicio debes realizar 3 series de 10 repeticiones con cuentas de 2 por salto.
  3. Plancha dinámica: Se trata de uno de los ejercicios de glúteos y abdomen más eficientes que hay, ya que trabajaras ambas zonas de forma efectiva. Colócate en posición de plancha con el abdomen apretado y mirando hacia adelante. Dobla tus brazos hasta que estos queden en antebrazos soportando tu peso. A continuación y regresa a la posición inicial.

Debes ir alternando de brazo cada vez que realices el movimiento. Realiza 4 tiempos con cada ejercicio, que te servirán para que puedas obtener resistencia.

  1. Desplante con un salto: Son como unas zancadas, pero al momento de regresar a la posición inicial como en el ejercicio original, debes saltar y realizar lo mismo con la otra pierna. De esta forma estarás ejercitando glúteos y piernas. Recuerda que es de suma importancia que al momento de flexionar la pierna, esta no sobrepase la punta del pie.
  2. Rodillas al pecho: Se trata de un ejercicio sumamente fácil. Recostado sobre la esterilla, debes levantar tanto como la parte superior de tu torso y traer tus rodillas hacia el pecho con las manos de cada lado sin tocar el suelo para utilizarlas de manera que tomemos impulso con cada repetición. Realiza 10 repeticiones con series de 10.
  3. Desplante con patada: Al realizar este ejercicio debes levantar la pierna que tengas detrás cada vez que bajes con la pierna que tienes flexionada hacia adelante. Si deseas puedes añadir más peso cargando una pesa sobre tus hombres. Recuerda contraer el abdomen para de manera que trabajes correctamente la zona. Realiza 4 series de 10 repeticiones.

Con estos ejercicios podrás tonificar tus glúteos y aplanar tu abdomen de forma súper sencilla y efectiva y sin la necesidad de salir a tu casa o pagar un gimnasio para poder trabajar tu figura. No esperes más y comienza a probarlos para que puedas ponerte en forma desde tu casa sin la necesidad de gastar dinero ni salir a ningún lado a entrenarte.

 

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