Ejercicios GAP: Rutina completa para tonificar
Cuando se realiza alguna actividad para trabajar el cuerpo, se debe tener especial cuidado en las rutinas que se realizan. Ya que, si se vuelven muy repetitivos, el músculo suele acostumbrarse y no tendrás los resultados esperados. Por esta razón, siempre debes buscar nuevos ejercicios y modalidades para realizar. Los ejercicios GAP son uno de ellos.
Los ejercicios GAP trabajan en tres áreas específicas
Ya sea en una clase, en un gimnasio o en la comodidad del hogar, los ejercicios GAP trabajan en tres áreas específicas del cuerpo; Glúteos, Abdominales y Piernas; De ahí viene su nombre. En casa, estas tres áreas se trabajan de forma aislada durante 25 o 30 minutos; de esta forma se incrementa su eficacia. Además, al utilizar la música para aumentar la motivación, la rutina se vuelve más entretenida.
Como el resto de rutinas de ejercicios, debes tener una estructura, que implique una correcta alimentación, para optimizar los resultados; una sesión de estiramientos y los ejercicios adecuados para trabajar cada zona muscular.
La alimentación en los ejercicios GAP
En cuanto a la alimentación, es importante que se mantenga equilibrada en todo momento. Comer frutas, proteínas y verduras; sin pasar por una dieta restrictiva. Por otro lado, antes de comenzar con los ejercicios GAP, se debe realizar un pequeño calentamiento para preparar la musculatura. Luego la rutina como tal, para terminar con unos 20 minutos de cardio y vuelta a la calma.
Beneficios de realizar GAP
- Los ejercicios GAP son ideales para todos los niveles. Es decir, tanto un principiante como un experto pueden realizarlas sin ningún problema. Sí, adaptando sus niveles de intensidad. Además, también puedes regular la velocidad y el número de repeticiones.
- Por otro lado, para empezar a entrenar solo necesitas una superficie lisa y ropa cómoda. Aunque hay algunas modalidades que requieren de algunos materiales extra para conseguir una mayor resistencia.
- El GAP también es adecuado para combatir la molesta celulitis. Lo cual es un gran problema para las mujeres; aunque también, los hombres pueden tenerla. Al trabajar juntos glúteos, abdominales y piernas, se reducen los depósitos adiposos. Además, sueles tener mucho más rápido el ansiado “vientre plano”
- Por otro lado, ayuda a mejorar la postura, evitando que la columna se desvíe. Al realizar muchos de los movimientos que se necesitan para realizar los ejercicios, ayudan a estabilizar los músculos de la columna, creando también una banda de sujeción en la zona abdominal, protegiendo los órganos internos.
En cuanto a las mujeres, esto también ayuda a fortalecer el suelo pélvico ; lo que luego para evitar sufrir problemas de pérdida de orina; especialmente si ya has tenido varios hijos. Por otro lado
Algunos ejercicios GAP
Como se mencionó al principio, los ejercicios GAP se pueden dividir en varios bloques. El primero debe estar calentando; que prepara los músculos para su uso posterior. Esto debe durar entre 10 y 15 minutos. Luego puedes decidir si hacer 20 minutos de cardio antes o después de la rutina como tal.
Para el abdomen
La zona abdominal es una de las partes del cuerpo más difíciles de definir. Esto se debe a que tiende a acumular mucha grasa corporal en este aire. Lo importante es mantener siempre la voluntad y la constancia.
Por ello, existen algunos ejercicios que componen las rutinas GAP. La más sencilla es realizar un crunch de abdominales, que consisten en los abdominales básicos; para realizarlas, te acuestas en el suelo tatami puzzle boca arriba para mayor comodidad, se flexionan las rodillas y contrayendo el abdomen, comienza a elevarse, elevando la zona del tronco. Es importante que la zona lumbar permanezca en el suelo y que el cuello no se flexione.
Para las piernas
Las sentadillas son uno de los ejercicios GAP más sencillos que existen. Con las piernas abiertas, alineadas con las caderas. Comienza a bajar, procurando en lo posible que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Por otro lado, las rodillas deben estar en un ángulo de 90° antes de subir. Puedes hacer algunas variaciones como subir y bajar en dos o tres tiempos.
Por otro lado, las zancadas hacia adelante se realizan dando un paso adelante, doblando la rodilla hasta que quede en un ángulo de 90°. Se vuelve al principio y se repite el movimiento. Se realizan 20 repeticiones antes de cambiar de pierna.
Puedes realizar la misma zancada, pero dando un paso hacia atrás; haciendo básicamente el mismo movimiento. Incluso puede realizar una combinación de zancada y sentadilla. Primero, una sentadilla y luego una zancada.
La mayoría de los ejercicios que se realizan en las rutinas GAP suelen ser combinaciones para aumentar la intensidad. Las sentadillas con piernas levantadas o las mismas sentadillas con saltos, son un ejemplo de ello.
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Para los glúteos
En la última ronda de esta modalidad se pueden realizar tres ejercicios básicos. La primera consiste en poner los brazos y piernas abiertos, alineándolos con el ancho de los hombros. Una de las piernas se eleva con la rodilla flexionada hasta quedar a la altura del glúteo. En esa posición, rematas la pierna, como si quisieras tocar el techo. Después de 20 repeticiones, se cambia de pierna.
Ahora, acostado sobre uno de los lados, las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados; sin sobrepasar la altura del pecho. En esta posición, una de las rodillas queda levantada, dejando la otra en el suelo. Se sube y se baja unos 20 para cambiar de pierna.
