8 Ejercicios en casa para principiantes
Si bien ir al gimnasio para algunos puede no ser una opción, tú aún puedes lograr tus objetivos de acondicionamiento físico desde la comodidad de tu hogar confiando en estos ejercicios en casa para principiantes de peso corporal.
1- Puente o plancha
El puente ayuda a fortalecer el abdomen, los isquiotibiales y la espalda baja. También contribuye a mantener una postura adecuada cuando está sentado o de pie.
¿Cómo hacerlo?
Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Ahora levanta las caderas de manera que tu cuerpo esté en línea recta mientras mantienes los pies plantados y mirando hacia adelante. Mantén la posición durante 30 segundos; tres juegos.
2- Tabla lateral
El ejercicio de plancha lateral puede fortalecer el centro de tu cuerpo trabajando los principales grupos de músculos en la sección media. Tonifica el abdomen, puede reducir el dolor de espalda y mejora la flexibilidad.
¿Cómo hacerlo?
Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas completamente extendidas. Con el apoyo de tu codo, levántate del piso y mantén tu cuerpo recto. Mantén durante 30 segundos y cambia al lado izquierdo; tres juegos.
3- Plancha de codo
La plancha del codo se considera uno de los mejores ejercicios para fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo. Las planchas trabajan tus abdominales más que cualquier otro ejercicio.
¿Cómo hacerlo?
Acuéstate en el suelo, apoyado sobre el antebrazo y las rodillas. Ahora empuja desde el suelo mientras levanta las rodillas y coloca todo el peso de tu cuerpo sobre los codos. Mantén la espalda plana y contrae el abdomen. Mantén la posición durante 30 segundos; tres juegos.
4- Lagartijas
Las flexiones se consideran un movimiento de cuerpo completo. Te ayuda a concentrarte en los brazos, los abdominales y la parte inferior del cuerpo. Sus músculos se fortalecen a medida que trabajan juntos.
¿Cómo hacerlo?
Primero, colócate en una posición de tabla. Coloca tus manos firmemente en el suelo. Ahora baja tu cuerpo hasta que tu pecho toque el piso mientras mantienes la espalda recta. Luego empuja hacia arriba. Haz 10 repeticiones; tres juegos.
5- Sentadillas
Las sentadillas fortalecen los músculos de las piernas. Mejorar la masa muscular puede ayudar a tu cuerpo a quemar más energía.
¿Cómo hacerlo?
Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Baja tu cuerpo tanto como puedas empujando las caderas hacia abajo y hacia atrás y doblando las rodillas. Tu espalda debe permanecer neutral en todo momento. Si eres nuevo en las sentadillas, haz una sentadilla profunda. Repite el movimiento durante 15 repeticiones; tres juegos.
6- Estocadas caminando
Las estocadas al caminar pueden ayudar a mejorar tu equilibrio y ejercitar tus muslos y piernas de manera efectiva.
¿Cómo hacerlo?
Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados mientras mantienes la espalda recta. La rodilla que está doblando no debe tocar el suelo. Da un paso hacia adelante y vuelve a estar de pie y luego repite con la otra pierna. Continúe caminando hacia adelante mientras te lanzas. Repite por 12 repeticiones; tres juegos.
7- Contracción abdominal
Estos abdominales fortalecen tu abdomen y pueden ayudar a estabilizar la columna.
¿Cómo hacerlo?
Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Coloca las manos detrás de la cabeza y levántate lentamente levantando los hombros una o dos pulgadas del suelo. Repita durante 15 repeticiones; tres juegos.
8- Caídas inversas
No necesitas ningún equipo sofisticado para trabajar tus tríceps. Las inmersiones inversas fortalecerán tus tríceps con la ayuda de tu peso corporal. Cuidado, porque si no lo haces correctamente, puedes terminar lastimando tus hombros.
¿Cómo hacerlo?
Mira en dirección opuesta a una silla y coloca las manos en el borde del asiento. Dobla las rodillas y los codos en un ángulo de 90 grados. Ahora, sumerge tu cuerpo hacia abajo. Asegúrate de doblar los codos mientras realiza este ejercicio. Repite durante 15 repeticiones; dos conjuntos.
Estos ejercicios sin equipo se pueden hacer en casa y pueden adaptarse fácilmente a una apretada agenda. Pruébalos a diario para mejorar tu salud y tonificar diferentes grupos musculares.
