Entrenamiento

Ejercicios en 30 minutos

Prueba esta rutina de ejercicios de 30 minutos

Para lograr una excelente condición  física, debemos tener constancia para obtener resultados placenteros, para esto no necesitarás contar con gran parte del tiempo al día, hacer ejercicios unos 30 minutos diarios serán más que suficiente para beneficiar tu cuerpo, salud y además tonificarlo, ofreciéndote así una mejor calidad de vida.

En esos 30 minutos, será necesario que te concentres solo en tu rutina, dejando al lado el estrés y centrándote solo en poner en  marcha tu sistema cardiovascular y quemando a su vez calorías.

Es importante que antes de que comiences cualquier rutina de ejercicios, tengas un calentamiento previo, esto te ayudará a preparar tu cuerpo y músculos para toda actividad física que vayas a realizar y evitar lesiones.

Con estas 4 rutinas de 30 minutos, podrás deshacerte de tu inactividad corporal y aprovechar al máximo el tiempo de ejercitarte, ya sea en el gimnasio, en casa o ejercitándote al aire libre, pero antes te mostraremos:

¿Cuál es la mejor manera de iniciar un calentamiento previo a estas rutinas de ejercicios?

Es importante que el calentamiento previo al entrenamiento que vayamos a realizar lo hagamos con movimientos similares a los que vamos a poner en práctica:

Para calentar y activar músculos, tendones y ligamentos y evitar lesiones puedes comenzar con:

  • Realizar caminatas abrazando tu rodilla en alto con posición hacia el pecho, esto deberás hacerlo alrededor de 5 minutos
  • Realizar alzamiento de brazos a nivel de la cadera.
  • Realizar zancadas, cuidando de colocar las rodillas correctamente hacia adelante y la otra rozando bien el piso.
  • Flexiona también los hombros y la espalda con la finalidad de estirarlos por completo.

Una vez hecho el calentamiento podemos comenzar con nuestra rutina de ejercicios que constará de:

• Sentadillas con salto

Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas, agáchate y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Luego presiona tus pies contra el piso para que con un buen impulso saltes tan alto como puedas.

• Flexiones

Coloca las manos en la posición correcta hacia adelante, dejando que en la que el torso se encuentra en una superficie más elevada que los pies. Esta variante hace trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo (pecho, hombros, tríceps y músculos de la espalda).

• Elevación de talón con mancuerna

Párate con una mancuerna en cada mano. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas, con los dedos de los pies sobre una plataforma levantada un par de pulgadas del suelo. Los talones deben estar en el piso y tu peso debe estar en la punta de los pies para que te inclines ligeramente hacia adelante.

Sostén las mancuernas a los lados, con los brazos extendidos hacia abajo. Lentamente levántate hasta los dedos de los pies. Siente la contracción en tus pantorrillas y haz una breve pausa en la parte superior. Tus brazos deben permanecer en posición, aunque tu cuerpo probablemente estará más erguido de lo que estaba al principio. Baja lentamente a la posición inicial.

Abdominales:

La plancha es ideal para principiantes, debes mantener una línea recta desde los hombros hasta los tobillos mientras te apoyas sobre los antebrazos y los dedos de los pies, durante 30 segundos descansa y repite.

Al culminar céntrate algunos minutos en estiramientos, son una excelente opción para finalizar tus entrenamientos, ya que te ayudarán a trabajar la elasticidad de los músculos y evitar futuras lesiones.

Después, ¡felicítate por un trabajo bien hecho! Si tienes dificultades para hacer tiempo para el gimnasio, ¡hacer un ejercicio matutino de 30 minutos podría ser tu mejor opción!

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