Ejercicios de gimnasio seguros para tu suelo pélvico

Mantener la musculatura del suelo pélvico es clave para tener una mejor calidad de vida. Aprender sobre esta parte de nuestro cuerpo nos puede ayudar a prevenir afecciones que nos pueden dar muchos dolores de cabeza.

Si logramos concientizar sobre la importancia de este grupo de músculos que forman parte de nuestra zona íntima, podremos iniciar a tiempo un programa de ejercicios seguros que permitan mantener un suelo pélvico sano.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un grupo de músculos en forma de puente que se adapta a nuestros movimientos cotidianos y que mantiene la tensión que sujeta, la vejiga, el útero y el recto, dentro de la pelvis. Una vez que estos músculos se debilitan, las estructuras que la sostienen bajan y evitan que los esfínteres cumplan adecuadamente con su función.

¿Por qué el suelo pélvico se resiente?

Aunque los hombres también pueden sufrir de esta afección, es más común en las mujeres. Algunos de los procesos que vive la mujer en el transcurso de su vida como el embarazo, el parto y la menopausia las hacen más propensas a sufrir de las consecuencias de un suelo pélvico débil.

Las disfunciones que pueden causar el debilitamiento del suelo pélvico se encuentran las siguientes:

• Incontinencia fecal
• Incontinencia urinaria
• Prolapsos
• Problemas sexuales

Para prevenir estos problemas es recomendable seguir una rutina de ejercicios seguros, los cuales servirán para proteger y mejorar los músculos pélvicos.

Plan Fitness para fortalecer la musculatura del suelo pélvico

Muchos de nosotros escogemos la vía del fitness para mantener nuestro cuerpo y mente sanos. Lograr incluir en tu rutina, ejercicios de gimnasio para tu suelo pélvico, sería un gran logro para complementar una vida saludable.

Entre los ejercicios que se puede incluir en la práctica de ejercicios están los siguientes:

• Contracción muscular: Es uno de los ejercicios más completos para mejorar la salud del suelo pélvico. Acostados en el piso boca arriba, se debe contraer los músculos alrededor de los esfínteres, así se contraerá y elevarán los músculos del periné.

Este ejercicio se debe realizar en estado de relajación, con un control continuo de los movimientos y de la respiración. Se recomiendan tres series de 25 repeticiones tres veces a la semana.

• Respiraciones: Echadas de espalda en el suelo, se inhala por la nariz llevando el aire a la zona costal dejando que se expandan las costillas. Luego exhalar el aire por la boca imitando sacarlo por una pajilla. Concientizando como se mueve nuestra zona abdominal y la musculatura de la pelvis.

Se deben hacer de 5 a 8 repeticiones durante 4 días a la semana.

• Trabajos de postura, Bipedestación con base inestable: Para mantener un cuerpo sano, es importante mantener una postura correcta. Activando la musculatura de la espalda y el abdomen podemos sostener parte de las vísceras lo que evitará un mayor impacto en el suelo pélvico.

Para lograr este objetivo debemos colocarnos con los pies alineados al ancho de la pelvis, debemos visualizar un hilo que sale del periné y se extiende a lo largo de la columna hasta la cabeza, tiramos del hilo de forma ascendente utilizando como refuerzo la respiración.

• Hipopresivo en bipedestación: Realizamos la autoelongación repitiendo la postura del ejercicio anterior. Nos desplazamos hacia adelante activando el abdomen y estirando al mismo tiempo la musculatura posterior del cuerpo.

Se colocan las manos en posición de abrazar una pelota y hacemos que los codos se estiren hacia los lados, inhalamos, exhalamos y seguidamente abrimos las costillas, mantenemos la postura mientras hacemos una contracción del suelo pélvico. Se repite tres veces.

• Hipopresivos Squat: En la misma posición anterior se realizan sentadillas de 45°, balanceando el cuerpo hacia adelante anclando bien los talones al piso. Tratando de elevar los isquiones hacia el techo, colocando las manos encima de los muslos separamos las escápulas.

Mantenemos la posición inhalando, exhalando y abriendo las costillas. Se repite tres veces.

Además de estos ejercicios para el suelo pélvico, se recomienda evitar algunos malos hábitos que contribuyen con su deterioro.

• Respirar con el pecho. Es recomendable respirar con el abdomen.
• No levantar el peso directamente del suelo sin doblar las rodillas.
• Aguantar mucho tiempo las ganas de orinar.
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Referencias:

https://inatal.org/el-embarazo/consultas/ejercicio-y-actividad-fisica-habitual/92-los-ejercicios-de-kegel-para-reforzar-el-suelo-pelvico.html

https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/ginecologia/aparato-genital-femenino/fortalecer-suelo-pelvico.html

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003975.htm

http://entrenatuenergia.com/index.php/2018/09/07/como-fortalecer-el-suelo-pelvico-en-el-gym/