Bíceps, Tríceps, Ajuste, Gimnasio, Músculo, Cuerpo
Entrenamiento

Ejercicios de bíceps en casa

Ejercicios de bíceps en casa

Los miembros superiores son aquellos que la mayoría de las personas desea tener muy bien definidos y realizar algunos ejercicios de bíceps en casa ayudaría para alcanzar esa meta, en caso de que el tiempo para asistir a un gimnasio sea corto o por algún otro motivo que le impida acudir con frecuencia.

La zona de los brazos son los preferidos para muchos a la hora de ejercitarse y en ocasiones esperan desarrollarlos con un gran tamaño, para lo cual es recomendable tomar ciertas precauciones al momento de entrenar individualmente y así evitar malestares o lesiones graves que puedan generarse.

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3 ejercicios para bíceps en casa

Al comenzar a entrenar independientemente es recomendable tener conocimientos previos o contar con la asistencia de una persona capacitada, así como también tomar en consideración que se debe realizar ejercicios para todas las áreas y músculos del cuerpo, mantener una buena hidratación y por supuesto motivación al máximo.

Existen variados ejercicios para los bíceps debido a que es uno de los más ejercitados por todos y al comenzar con estos músculos se podrá ir avanzando con el tiempo a todos los demás que conforman el brazo y a su vez el resto de nuestro cuerpo, obteniendo grandes resultados. Los ejercicios que puedes llevar a cabo son:

  • Mancuernas:

Este es uno de los movimientos más conocidos y comunes, para realizarlo se necesita una pesa de mano y en caso de no tener alguna se pueden utilizar botellas de agua llenas, paquetes de comida como harina, arroz, etc; que se tenga a disponibilidad y que pueda ser manejable.

Al ejecutar el ejercicio se debe estar de pie y con la espalda recta, colocar los brazos estirados a los lados del cuerpo, posteriormente se levantan al mismo tiempo lentamente hasta tocar los hombros, sin despegar el antebrazo del lateral, hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.

  • Concentrado con mancuernas:

Haciendo uso de una silla, sentarse y colocar las piernas ligeramente abiertas e inclinarse hacia adelante, seguidamente con la mano derecha tomar la mancuerna o el paquete y apoyar el codo sobre la pierna del mismo lado, luego la mano izquierda apoyarla en la pierna contraria para que haga equilibrio.

Colocado en esa posición se da inicio al movimiento bajando y subiendo lentamente el peso sin despegar el codo y cuidando de que el tronco este totalmente erguido, hacer 3 series de 15 repeticiones por cada uno de los brazos.

  • Fondos:

Se necesita de una silla, la cual se colocara con el espaldar pegado a la pared para evitar que se mueva, sentarse en el borde de la silla y colocar las palmas de las manos, seguidamente estirar las piernas o que queden ligeramente dobladas.

Una vez en esa posición avanzar hacia delante de modo que tu cuerpo quede suspendido en el aire y comenzar a bajar sin tocar el suelo, luego subir haciendo fuerza con los brazos, teniendo la espalda recta, realizar 2 series de 15 repeticiones.

  • Flexiones:

Para un adecuado movimiento colocar la palma de las manos a la misma distancia de los hombros, piernas juntas y la espalda totalmente recta, bajar con todo el cuerpo erguido de manera lenta para que se trabajen los bíceps un poco más que los otros músculos del brazo y subir a velocidad normal.

Si se desea aumentar la intensidad se puede realizar el ejercicio colocando los pies en una superficie más elevada que el resto del cuerpo, quedado de un modo inclinado, hacer 2 series de 12 repeticiones cada una, o las que le sea posible sin sobre exigirse.

Al efectuar esta rutina, previamente se debe llevar a cabo un calentamiento y estiramiento así como también al finalizar, igualmente es importante que el peso que se utilice debe ser adecuado para usted, permitiéndole generar todas las repeticiones sin ningún tipo de inconveniente.

Cabe acotar que entre cada serie se debe tomar un descanso de un minuto para permitir al musculo que haga una pausa; tampoco se debe exceder el número de repeticiones ni de series si se está iniciando, dado que puede conllevar a contracturas o lesiones graves.

Es vital tener paciencia para observar los resultados, recordando que solo corresponde ejercitar el mismo grupo de músculos 2 o 3 veces por semana, y la alimentación e hidratación es parte fundamental para mantenerse saludable y alcanzar la meta trazada de una manera adecuada.

 

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