Alivia el dolor muscular realizando estos ejercicios con rodillo de espuma
Para aliviar el dolor muscular, se recomienda los estiramientos y realizar los ejercicios con rodillo de espuma que se describen a continuación.
Estiramiento de pecho
Esta postura estira los músculos pectorales y puede ayudar a mejorar la postura redondeada causada por la tensión de los músculos del pecho debido a levantar pesas o trabajar en una computadora:
Acuéstate a lo largo sobre el rodillo de espuma, asegurándote de que tanto el coxis como la cabeza estén apoyados. Dobla las rodillas para mantener una curva neutra en la espalda.
Extiende los brazos para formar una “T”, estirando el pecho. Deja que la gravedad tire de tus hombros hacia atrás. Si sientes un hormigueo en los brazos, muévelos hacia los costados hasta que el hormigueo se detenga. Permanece en la posición T durante 5-10 minutos.
Movilización torácica
Acuéstate boca arriba con el rodillo de espuma colocado horizontalmente detrás de los hombros.
Pon tus manos detrás de tu cabeza, o solo una, si necesitas algo de estabilidad. Usa tus pies para rodar lentamente sobre el rodillo de espuma, de modo que la espuma presiona contra tu columna vertebral. Deja de rodar cuando llegues al final de la caja torácica. Es posible que sientas que tu columna vertebral se “rompe” mientras ruedas; esto es normal. Gira en la dirección opuesta, hasta los hombros, y repita 10 veces.
Cuando termines, levántate lentamente y no te levantes de golpe.
Estiramiento de banda IT
La banda iliotibial o IT es un tejido fibroso que se extiende desde la cadera hasta la rodilla. Los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, como correr y levantar pesas, pueden causar dolor y tensión en la banda IT. Este estiramiento puede ayudar a disminuir el dolor de rodilla y aumentar la libertad de movimiento en la rótula:
Acuéstate de un lado con el rodillo de espuma en posición horizontal y justo debajo de la cadera, y apóyate colocando las otras extremidades perpendiculares al suelo.
Gira lentamente sobre el rodillo y detente por encima de la rodilla. Asegúrate de no darte la vuelta sobre las articulaciones de la cadera o la rodilla. Rueda hacia adelante y hacia atrás durante un minuto. Deberías sentir este movimiento masajeando tu banda IT y cuádriceps.
Como este ejercicio masajea los tejidos profundos, puede ser un poco doloroso.
Estiramiento de pantorrillas
Siéntate erguido con el rodillo de espuma colocado horizontalmente debajo de las pantorrillas.
Con las manos para levantar las caderas del suelo, mueve lentamente las pantorrillas hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo durante un minuto.
Usa tus manos para controlar la cantidad de presión y mueve tus piernas para estirar múltiples ángulos.
La mayoría de las personas experimentan dolor en las pantorrillas debido a actividades como estar de pie durante mucho tiempo, correr e incluso caminar con tacones altos. Las pantorrillas apretadas también pueden progresar a otros problemas como la fascitis plantar y la tendinitis de Aquiles, por lo que esta área debe recibir la debida atención.
Automasaje para una rápida recuperación.
El automasaje con un rodillo de espuma es una forma sencilla y conveniente de reducir las molestias después del entrenamiento y acelerar el tiempo de recuperación. Si los músculos adoloridos lo hacen más lento, utilizar un rodillo de espuma para estirar después de los entrenamientos puede ayudarte a recuperarte. Ten en cuenta que los ejercicios pueden aumentar inicialmente el dolor. No hagas un estiramiento si aumenta o causa un dolor intenso.
