Ejemplos de ejercicios isométricos: para entrenamiento de fuerza

Los ejercicios isométricos son aquellos que aumentan el tiempo del músculo objetivo, bajo tensión, que es un estímulo clave para el crecimiento.

Los ejercicios isométricos, también conocidos como entrenamiento de fuerza estático, son contracciones de un músculo en particular durante un período de tiempo prolongado. En pocas palabras, un ejercicio isométrico es aquel que implica la participación de los músculos sin movimiento.

En cambio, eliges una posición y la mantienes. Por ejemplo, en una tabla o en una pared, los músculos están trabajando, pero no cambiando activamente de longitud.

En posiciones como estas, las fibras musculares se activan pero como hay fuerzas iguales entre sí, no hay movimiento.

¿Cómo puede beneficiarse de los ejercicios isométricos?

Todo deportista quiere poder generar mucha fuerza explosiva. Se ha demostrado que los ejercicios isométricos, cuando se agregan a un programa de entrenamiento de fuerza funcional, ayudan a los atletas a producir más velocidad y potencia. Los estudios han demostrado que una contracción muscular de 7 segundos aumenta su fuerza en aproximadamente un 5%

Además, a medida que envejece, pierde tono muscular, flexibilidad y la capacidad de digerir los aminoácidos esenciales, pero los ejercicios isométricos regulares pueden permitirle mantener la fuerza muscular. De hecho, los ejercicios isométricos son un tipo de entrenamiento de fuerza necesario para una persona mayor que desea mantenerse saludable y móvil y para todos los demás que desean evitar el deterioro muscular.

Beneficios de los ejercicios isométricos

Incluir ejercicio isométrico en su rutina de entrenamiento tiene el doble beneficio de prevención de lesiones y fortalecimiento de la fuerza. Si tiene o ha tenido músculos dañados en su vida, este método puede ayudarlo a rehabilitar su lesión y reducir el tiempo de recuperación de sus músculos.

Si bien puede parecer una buena idea simplemente sentarse y descansar, puede recuperar el músculo en curación más rápidamente con el entrenamiento. Los isométricos son excelentes en esto porque no ejercen demasiada presión sobre los músculos y las articulaciones.

Estos ejercicios isométricos construyen una base de fuerza funcional para ayudarlo cuando avanza hacia rutinas más dinámicas y explosivas. Son particularmente beneficiosos cuando se reconstruye después de una lesión.

Ejercicios isométricos

Los siguientes ejercicios asegurarán que todo su cuerpo sea desafiado a fortalecerse y revelar cualquier área de debilidad. Son fáciles de probar, puede hacerlos en cualquier lugar y le brindarán un comienzo sólido para obtener nuevos niveles de fuerza.

1.- Plancha

• Ponte boca abajo con los pies juntos, el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones y las manos alineadas apoyándolos en la colchoneta alineadas con los hombros
• Aprieta los glúteos, lleva los hombros hacia abajo y refuerza el núcleo para bloquear el cuerpo en posición.
• Sostenga hasta que se sienta fatigado. (También se puede realizar en los antebrazos y en cada lado).

2.- Sentadilla baja

• Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros y las manos a los lados, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
• Manteniendo la espalda plana y el núcleo apoyado, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas, extienda los brazos hacia adelante y baje el cuerpo lo más posible.
• Espera por tiempo.

3.- Sentadilla dividida

Si tiene glúteos y cuádriceps débiles, entonces corre un alto riesgo de sufrir una rodilla de corredor y una plétora de otras lesiones por uso excesivo: las sentadillas divididas ayudarán a compensar ese riesgo.

• Adopta una postura atlética con la espalda recta y el tronco comprometido, luego ponte en una posición de estocada.
• Haga la pose más desafiante hundiéndose hasta que su rodilla delantera esté doblada a 90 grados y su rodilla trasera casi toque el suelo.

4.- Wall Sit

• Párese con la espalda contra la pared, los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los lados.
• Deslízate por la pared hasta que tus caderas y rodillas estén a 90 grados, con los hombros y el trasero tocando la pared.
• Sostenga hasta que se sienta fatigado.

5.- Soporte de elevación de pantorrillas

• Comience por usar con ambas piernas, levante los talones y levante el cuerpo del suelo.
• Una vez que llegues lo más alto que puedas, mantén esta posición durante 1 minuto y luego vuelve a bajar lentamente.
• A medida que su cuerpo se sienta cómodo con este nuevo estrés, puede agregar otros 30 segundos a la vez hasta llegar a los 5 minutos.

6.- Push-up isométrico

• Ponte boca abajo con los pies juntos, el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones y las manos alineadas con los hombros.
• Doble los codos de modo que la parte superior de los brazos se ensanche diagonalmente desde su torso (debe formar una flecha cuando se ve desde arriba).
• Baje el cuerpo hasta que los codos formen ángulos de 90 grados y manténgalo así hasta estar fatigado.

Con tantas formas diferentes de hacer ejercicio, puede ser difícil elegir cuál es el camino adecuado para usted. Los ejercicios isométricos pueden ser el complemento perfecto para su rutina de ejercicios si:

• Tiene una lesión en el hombro
• Están buscando un tipo diferente de enfoque de fitness.
• Se está recuperando de una cirugía de rodilla
• Experimenta dolor crónico de rodilla
• Buscan un ejercicio de bajo impacto.

Estos ejercicios son ejemplos asombrosos de cómo aprovechar al máximo el ejercicio isométrico. ¡Pero es importante tener en cuenta que muchos otros entrenamientos pueden volverse isométricos fácilmente! Durante un ejercicio, si mantiene su posición durante su máxima contracción, está listo para comenzar.