Los períodos adecuados de calentamiento y enfriamiento son una parte importante de cualquier programa de ejercicios.
EL CALENTAMIENTO
¿Por qué calentar?
Al comenzar una sesión de ejercicio, su cuerpo necesita realizar una serie de ajustes. Éstos incluyen:
- Aumentando su respiración y frecuencia cardíaca;
- Aumentar las reacciones de liberación de energía en los músculos; y
- Aumentar el flujo sanguíneo a los músculos para suministrarles más oxígeno y eliminar los productos de desecho.
Estos ajustes no ocurren de inmediato, sino que requieren varios minutos para alcanzar los niveles necesarios. Por lo tanto, el propósito de un calentamiento es fomentar que estos ajustes ocurran gradualmente, comenzando su sesión de ejercicio a un nivel fácil y aumentando la intensidad gradualmente. Si comenzara a ejercitarse a un nivel extenuante sin un calentamiento, su cuerpo estaría mal preparado para las demandas más altas que se le hacen, lo que puede causar lesiones y fatiga innecesaria.
¿Qué es un calentamiento?
Un calentamiento generalmente toma la forma de un ejercicio suave que aumenta gradualmente en intensidad.
¿Qué hace un calentamiento?
Un calentamiento previo al ejercicio hace más que solo calentarlo:
- Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que mejora el suministro de oxígeno y nutrientes;
- calienta los músculos, lo que promueve las reacciones de liberación de energía que se utilizan durante el ejercicio y hace que los músculos sean más flexibles;
- Prepara sus músculos para el estiramiento;
- Prepara su corazón para un aumento de actividad;
- Te prepara mentalmente para el próximo ejercicio;
- Prepara sus vías de nervio a músculo para estar listo para el ejercicio; y
- Evita que se ejerzan tensiones y fatigas innecesarias en los músculos y el corazón, lo que puede ocurrir si hace ejercicio vigoroso sin un calentamiento.
El calentamiento se considera en general como una medida simple para preparar su cuerpo para el ejercicio de intensidad moderada a alta y se cree que ayuda a prevenir lesiones durante el ejercicio. Aunque hay una falta de evidencia científica clara de que el calentamiento previene lesiones, debido a las limitaciones éticas de realizar estudios en los que el diseño implica un riesgo potencial mayor de lesiones para algunos participantes, la evidencia anecdótica y la lógica sugerirían que un calentamiento debería reducir el riesgo y, en el peor de los casos, no aumentarlo.
Asegurar un calentamiento efectivo
Para que su calentamiento sea efectivo, debe realizar movimientos que aumenten la frecuencia cardíaca y la respiración, y que aumenten ligeramente la temperatura de sus músculos. Una buena indicación es calentar hasta el punto en que ha levantado un ligero sudor.
Si está haciendo ejercicio para estar en forma general, espere de 5 a 10 minutos para su calentamiento previo al ejercicio (o un poco más en clima frío).
Si hace ejercicio a un nivel más alto que el de su estado físico general, o si tiene un objetivo deportivo en particular en mente, es posible que necesite un calentamiento más prolongado y uno que esté diseñado específicamente para su deporte.
Opciones de calentamiento
Siga estas opciones en el orden indicado.
1. Calentamiento general
Para comenzar su calentamiento, haga 5 minutos de actividad física ligera (de baja intensidad) como caminar, trotar en el lugar o en un trampolín o montar en bicicleta. Bombee los brazos o realice movimientos circulares grandes pero controlados con los brazos para ayudar a calentar los músculos de la parte superior del cuerpo.
2. Calentamiento específico para deportes
Una de las mejores formas de calentar es realizar el próximo ejercicio a un ritmo lento. Esto le permitirá simular a baja intensidad los movimientos que está a punto de realizar con mayor intensidad durante la actividad elegida. Los ejemplos típicos incluyen trotar, montar en bicicleta o nadar de manera constante antes de avanzar a una velocidad más rápida. Esto puede ser seguido por algunos movimientos y actividades específicos del deporte, como unos minutos de práctica fácil de atrapar para los jugadores de críquet o de béisbol, pasar por el movimiento de lanzar una bola para los jugadores de bolos sobre césped, rodar los hombros o dar pasos laterales y lentos. – golpes de práctica con ritmo para jugadores de tenis. Los calentamientos de deportes específicos a menudo son diseñados por un entrenador calificado en ese deporte.
3. Estirar
Cualquier estiramiento se realiza mejor después de que los músculos estén calientes, así que estírese solo después del calentamiento general. Estirar los músculos cuando están fríos y menos flexibles puede provocar un desgarro. El estiramiento durante un calentamiento puede incluir algunos movimientos circulares lentos y controlados en las articulaciones clave, como los hombros, pero los estiramientos no deben forzarse ni realizarse a una velocidad que pueda estirar la articulación, los músculos y los tendones más allá de su longitud normal.
Otro componente del estiramiento durante un calentamiento es el ‘estiramiento estático’, donde un músculo se estira suavemente y se mantiene en la posición estirada durante 10-30 segundos. Generalmente, se considera el método de estiramiento más seguro.
Realice una rutina de estiramiento estático ligero al final de su calentamiento estirando cada uno de los grupos de músculos que utilizará en la actividad elegida. Se debe realizar un estiramiento estático en el punto donde pueda sentir el estiramiento pero no experimente ninguna molestia. Si siente molestias, vuelva a realizar el estiramiento. Recuerde no rebotar cuando mantenga el estiramiento.
