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Beneficios del ayuno intermitente en deportistas

El ayuno intermitente es una forma cada vez más común de comer, popularizada en los últimos años por una variedad de personas, En esencia, el ayuno intermitente significa restringir el momento en que consume alimentos (su ventana de alimentación) a un número determinado de horas.

La ventana para comer más comúnmente es de ocho horas, y los individuos comen su primera comida al mediodía y su última comida a las 8 pm, por lo tanto, ayunan durante 16 horas.

El ayuno ha despertado mucho interés a lo largo de los años

Ya que la investigación en animales ha demostrado que aquellos que consumen menos calorías (restricción calórica) tienden a vivir más tiempo. Investigaciones recientes sugieren que incluso en ausencia de restricción calórica, los períodos regulares o semi-regulares de menor ingesta de alimentos (es decir, un ayuno) pueden tener importantes beneficios para la salud.

La investigación sobre el ayuno intermitente es algo escasa, con estudios de intervención tanto en número como en participantes. Sin embargo, hay algunos hallazgos iniciales prometedores, que incluyen comportamientos asociados con una mayor pérdida de peso  en algunos estudios y mejores marcadores metabólicos  en otros.

Curiosamente, estas mejoras ocurren incluso cuando la ingesta de calorías coincide con los comportamientos de ayuno no intermitente, lo que sugiere que las mejoras no se deben únicamente a consumir menos calorías.

Por supuesto, los atletas siempre están buscando la próxima ventaja que puedan obtener sobre sus competidores, y el ayuno intermitente potencialmente representa tal ventaja.

Como era de esperar dada la escasez de investigaciones sobre el ayuno intermitente en no deportistas, la investigación en deportistas de élite es esencialmente inexistente, lo que dificulta sacar conclusiones firmes.

Afortunadamente, existe un grupo de personas que actúa como participantes naturales en un experimento, lo que nos permite comprender el impacto del ayuno intermitente en el rendimiento deportivo.

Cada año, millones de musulmanes celebran el Ramadán, un período religioso en el que las personas no pueden consumir alimentos o líquidos durante las horas del día, desde el amanecer hasta el atardecer.

Ayuno intermitente y adaptación

De hecho, investigaciones más recientes sugieren que, para algunos atletas, períodos de tiempo con menos, o incluso sin, ingesta de energía pueden ayudar a mejorar el rendimiento. Una adaptación de entrenamiento importante para los atletas de resistencia es la producción de nuevas mitocondrias, llamada  biogénesis mitocondrial.

Cuando los atletas de resistencia entrenan, sus cuerpos detectan cuando las reservas de energía se están agotando, lo que libera varios factores de señalización, incluida la AMPK . Estos factores de señalización, a su vez, estimulan muchas de las adaptaciones positivas al ejercicio de resistencia, incluida la biogénesis mitocondrial.

Ventajas

  • Es más importante consumir suficiente energía y nutrientes para apoyar el rendimiento. Si puede consumir la energía, los nutrientes y las proteínas que necesita de sus comidas, sin importar si provienen de una comida o de diez, estará casi listo.
  • Por supuesto, los atletas de élite tienden a tener mayores necesidades nutricionales que las personas «normales». Cuando competía en bobsleigh, pesaba 95 kg y entrenaba durante 4-5 horas diarias. Como tal, tuve que consumir alrededor de 4000 calorías por día, que incluían 200 g de proteína. Consumir todo esto en una o dos comidas, o en un período corto de tiempo, habría sido muy poco práctico y probablemente imposible debido a la sensación de saciedad.
  • Una consideración importante es que incluso cuando los atletas de alto nivel siguen patrones de alimentación libre (es decir, comer sin restricciones de tiempo), las investigaciones sugieren  que no consumen suficiente energía. Como resultado, podemos especular que es poco probable que se consuma más energía con menos comidas durante el ayuno intermitente debido a los enormes volúmenes de alimentos necesarios.
  • También parece una muy buena idea consumir energía, proteínas y nutrientes antes, y en la mayoría de los casos para los deportistas de élite, durante las sesiones de entrenamiento. Esto puede no ser posible durante el ayuno intermitente, dependiendo de la ventana para comer y la hora del día en que entrena el atleta.

Definitivamente tienes que consumir energía, proteínas y nutrientes después del entrenamiento ( aunque probablemente no inmediatamente después ). Esto podría ser posible con el ayuno intermitente dependiendo tanto del tiempo de entrenamiento como de la ventana de alimentación.

Si tiene más de una sesión de entrenamiento por día, como hacen muchos atletas de élite, el ayuno intermitente podría dificultar el consumo de alimentos antes de la primera sesión y después de la segunda.

Alguna evidencia  sugiere que las ingestas regulares de proteína espaciadas a lo largo del día son mejores que las ingestas más grandes consumidas con menos frecuencia. Si bien el impacto puede ser pequeño, podría marcar la diferencia para los atletas de élite y el ayuno intermitente lo evitaría.

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