Vamos a explicar en el post de hoy una serie de pautas y ejercicios que buscan conseguir mejorar de forma clara una de las partes más importantes, o que así se tienen valoradas por much@: los glúteos. No obstante, tanto si practicas entrenamiento de algún tipo o ejercicios y rutinas de crosstraining este post te ayudará
Entrenar por Estética y por Rendimiento
El entrenamiento de glúteos esta en aumento, aunque antes se creía que es de especial interés en las mujeres, para reafirmarlo, para la posición,para tonificar, para levantar y mejorar la silueta… Estos objetivos aunque comunes son púramente estéticos, obviamente, pero por otro lado, se pueden llevar a cabo para todo tipo de tareas. Y desde el punto de vista atlético, de cara a mejoras en su rendimiento y ejercicios de tono deportivo, también posee una profunda y directa relación y se le puede sacar beneficio.
De cara a la práctica deportiva, en todos los ámbitos refiriéndonos a este músculo, lo que se acostumbra de forma común a ver no es necesariamente en cada momento lo que se tiene. Me explico: los glúteos cuando se ejercitan tienen un comportamiento parecido a los gemelos, puesto que pueden y en ocasiones pueden ser bastante poderosos, bien fuertes, pero su función y tamaño no se corresponda con tal característica.
Por ello, no “tener miedo” o no llevar a realizar entrenamiento intensos, o utilizar o hacer rutinas con cargas, y olvidar el Mito de Entrenar Pesas en Mujeres. Ahora con el entrenamiento funcional, lo vemos a menudo.
Sólo hay que apreciar o ver el físico de las “sprinters”, se dedican mayormente en las medida que a ejercicios de fuerza y potencia.
Mejorar la Composición general Corporal
Cuanta menos o poca grasa, mejor
Obviamente esto casi que no hace falta explicarlo o mencionarlo, pero nunca está de más. Simplemente para un tema de rendiento por el mero hecho de disminuir el porcentaje que se trabaja de grasa, se puede sacar al descubierto de forma clara lo que estaba oculto… Es la misma técnica que se ve y es aplicada al abdomen, que por mucha musculatura o entrenamiento de forma desarrollada, si la capa de grasa o esos pequeños michelines está encima, no hay “six-pack”.
Entonces para atacar este punto nos vemos obligados y no queda otra que profundizar y mejorar nuestros hábitos de forma clara alimenticios, es decir, mantener una dieta saludable y de acorde al objetivo, y conseguir reducir bastante a niveles óptimos de grasa.
Se tiende a disminuir en muchos casos las calorías, procedente en este caso de los carbohidratos, etc… y sustituirlos por la familia o lo s conocidos de los fibrosos, esto son, verduras. Proteína alta, similares y grasa moderada. Estas pautas junto y por lo que vemos al propio déficit provocado de forma continua por el entrenamiento, y en breve, lorza fuera!
Así explicado de forma sencilla y rápidamente, suena fabuloso, pero lo cierto y lo que nos encontramos es que hay que hilar fino. No consiste meramente y de forma sencilla en bajar brúscamente las calorías, sino hay que mantener y mejorar un control preciso de lo que se está haciendo para evitar y luego no tener alteraciones por inadecuada ingesta calórica.
Evitar Ejercicios muy Aeróbicos prolongados
Muchas veces no siempre, en los casos en los que prolongar los aeróbicos tienden a reportar la pérdida o el desgaste de grasa deseada. En el caso de los glúteos debemos siempre en todo momento intentar obtener mayor masa muscular, y si bien mediante la dieta, y siempre recomendamos ir a un profesional como vimos antes. Estos deben sumar y no restar.
Si te machacas a diario excesivamente a aeróbicos, puede que no tengas o no te quede la suficiente capacidad de recuperación, dado por las calorías diarias que estamos recortando, a través de la dieta, y por otro, la posibilidad que se ve de crear masa muscular se verá mermada de forma muy clara. Apuesta entonces por entrenos que involucren en todo momento el sustrato energético vía ATP (que veremos en otro post) y el glucolítico.
Para incidir de forma clara en ambos sustratos, introducimos el entreno diario con cargas (pesas) y apostamos siempre por el cardio interválico (HIIT). Preservaremos mejor la masa muscular y consumiremos de forma clara, calorías más eficientemente.
No obstante, no quiere decir que se eliminen de forma total o completamente los ejercicios aeróbicos, sino que se dosifiquen, o nos afecten y que se tome por regla general no tardar más de 30min entre 3-4 veces a la semana. En cambio, ejercicios con los que trabajamos de baja intensidad (LISS) si podemos darle en todo momento total frecuencia (pasear, bici…).
Una de las formas más óptimas con las que trabajar de entrenar HIIT es mediante una Rutina diaria de Ejercicios Tabata, para poder realizar en “cualquier lugar”
Máximo desarrollo de los Glúteos
Par conseguir el mayor crecimiento, potencia y desarrollo muscular de este músculo concreto, no sólo basta como para otras partes con realizar los ejercicios, sino que es esencial en el que realizar la técnica de movimiento a profundiza de la forma correcta. Los movimientos ejecutados siempre en su rango completo de movimiento son los que a la larga o medio plazo provocan un mejor desarrollo prolongado del músculo en cuestión. Aun así, con movimientos parciales con los que se puede también se consiguen entrenar mejor otras facultades.
Variedad de Ejercicios para gluteos
Si buscamos el máximo o mejor de los resultados en el desarrollo del glúteo, nuestro mejor entrenamiento o rutinas crosstraining será aquel en el cual se intercalen distintos o diferentes ejercicios, englobando de forma general todos los que nos posibiliten de forma manera en el trabajo de diversos formatos, ángulos y secciones de este potente músculo. Es difícil aislar el glúteo en la mayoría de los casos a través de un ejercicio específico, por lo tanto, trabajaremos mejor diversos.
Sentadilla con peso y sus variantes
Es el ejercicio estrella para los ejercicios de mejora de gluteos para trabajar el tren inferior y considerado como mayor constructor del cuerpo de masa muscular, pero no obstante, en otro post veremos este tema es importante realizar correctamente la rutina, entrenamiento y la técnica.
Cuando hablamos de forma clara de realizar sentadillas no estamos refiriendo en todo momento a completar el rango de movimiento, con el que conseguir mejoras es decir, conseguir llegar “bajar” o perder lo máximo, no quedar nunca ni en 45 o 90º (aunque esto tenga todo tipo de funciones y otros objetivos), ya que de esta manera con la que trabajar se involucra toda la masa o el tipo de deporte muscular del tren inferior, y sobre todo, con el trabajo ya se incide muchísimo en el glúteo.