Momentos claves donde la alimentación influye
La recuperación para deportistas y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias con rendimiento exigente, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad severa en nutrición de deporte para dar más. Además de ver de forma continua por mas de 80 minutos de entrenamiento.
Los rangos que se dan a continuación en la entrada de hoy son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso (siempre comprobar con un experto, estos datos son meramente aproximados). La ingesta diaria de proteínas de media se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de nuestro cuerpo.
Las raciones de cereales que tenemos que consumir a diario, tubérculos, frutas y verduras pueden variar, aunque siempre serán necesarios dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones que llevamos a cabo de entrenamiento.
Es recomendable ingerir de forma constante las raciones de energía que se sugieren por profesionales del deporte y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito en concreto de cada persona. Se aconseja llevar un control semanal de la alimentación de deportistas así como de peso para controlar las necesidades energéticas.
La dieta debe ser como norma general alta en:
Carbohidratos Complejos en la dieta: el 55-60% de las necesidades de energía para los deportistas deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se convertiran posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía que tenemos tanto deportistas como en trabajos de esfuerzon físico preferida para trabajar los músculos.
Estos alimentos de forma concreta son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden tomar dependiendo del momento raciones adicionales de carbohidratos unos días de la semana o bien antes de la competencia, para saturar el hígado (como siempre bajo control médico) y los músculos de glucógeno (la forma como se guarda la glucosa).
Líquidos que ingerimos: debe mantenerse el cuerpo en todo momento bien hidratado durante, antes y después de los entrenamientos tanto para deportistas como para no deportistas y las competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo que tenemos de forma particular de bebidas que contengan cafeína.
La dieta como norma genral debe ser baja en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser moderada en:
Proteínas que ingerimos en dieta: los atletas de resistencia o un ejercicio o deportistas similares necesitan incrementar sus raciones de proteínas en cada momento para asegurar una adecuada recuperación en los momentos en los que los músculos están después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar de forma abusiva el consumo de proteínas con algunos suplementos proteínicos, basándonos en consumir mayor cantidad de alimentos que ingerimos con proteínas.
Se recomienda por profesionales del sector una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos que tenemos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja en concreto, pollo sin piel o pescado, se puede acompañar un huevo entero ó 250 mililitros de leche desnatada.
Fibra en la dieta para el entrenamiento: los atletas o deportistas de resistencia generalmente necesitan ingerir durante la alimentación mayor cantidad de alimento, por lo que como norma general no es conveniente el consumo de alimentos que tengas un alto contenido de fibra ya que nos darán un efecto de sentirnos llenos más rápido.
A recordar para la alimentación deportiva
Esta entrada esta destinada a ser meramente aproximada, si necesitas una dieta o controlar tu alimentación, siempre es bueno que visites a un profesional. Tanto para el entrenamiento, para la nutrición, quemar calorías, ejercicio o entrenamiento en tu alimentación deportiva que lleves a cabo.