Sabemos que el ejercicio diario es bueno para optimizar la salud. Pero con tantas opciones e información ilimitada disponible, es fácil abrumarse con lo que funciona. Pero no se preocupe, tenemos una lista de ejercicios que ayudaran a tonificar y poner tu cuerpo en la forma que desea.
Para lograr un mejor estado físico, puedes combinar una rutina de entrenamiento simple pero poderoso y que seguramente te mantendrá en forma por el resto de tu vida. Después de 30 días, aunque también puede hacerlos solo dos veces por semana, debería ver mejoras en su fuerza muscular, resistencia y equilibrio.
1. Lungues (zancadas)
Desafiar su equilibrio es una parte esencial de una rutina de ejercicios completa. Las estocadas hacen precisamente eso, promueven el movimiento funcional, al mismo tiempo que aumentan la fuerza en las piernas y los glúteos.
¿Cómo lo hacemos?
Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexiona la rodilla derecha mientras lo haces, deteniéndote cuando el muslo esté paralelo al suelo. Asegúrese de que su rodilla derecha no se extienda más allá de su pie derecho. Empuje hacia arriba con el pie derecho y regrese a la posición inicial.
2. Flexiones
¡Suelta y dame 20! Las flexiones son uno de los movimientos de peso corporal más básicos pero efectivos que puede realizar debido a la cantidad de músculos que se reclutan para realizarlos.
¿Cómo lo hacemos?
Empiece en posición de plancha. Su núcleo debe estar tenso, los hombros hacia abajo y hacia atrás y su cuello neutral. Doble los codos y comience a bajar el cuerpo hasta el piso. Cuando tu pecho lo roce, extiende los codos y vuelve al inicio.
Si no puede realizar una lagartija estándar con buena forma, desplácese hasta una postura modificada de rodillas; aún obtendrá muchos de los beneficios de este ejercicio mientras aumenta la fuerza.
3. Sentadillas
Las sentadillas aumentan la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el centro, así como la flexibilidad en la parte inferior de la espalda y las caderas. Debido a que involucran algunos de los músculos más grandes del cuerpo, también tienen un gran impacto en términos de calorías quemadas.
¿Cómo lo hacemos?
Empiece por pararse derecho, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los brazos a los lados. Refuerce su núcleo y, manteniendo el pecho y la barbilla hacia arriba, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas como si fuera a sentarse en una silla.
4. Press de pie con mancuernas por encima de la cabeza
Los ejercicios compuestos, que utilizan múltiples articulaciones y músculos. Son perfectos, ya que trabajan varias partes de su cuerpo a la vez. Una prensa sobre la cabeza, no es solo uno de los mejores ejercicios que puede hacer para los hombros, sino que también involucra la parte superior de la espalda y el tronco.
¿Cómo lo hacemos?
Elija un juego ligero de mancuernas (recomendamos 10 libras para comenzar) y comience de pie, ya sea con los pies separados al ancho de los hombros o escalonados. Mueva las pesas por encima de la cabeza para que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
Apoyando su núcleo, comience a empujar hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima de su cabeza. Mantenga la cabeza y el cuello inmóviles.
Después de una breve pausa, doble los codos y baje el peso hasta que el tríceps vuelva a estar paralelo al suelo. Completa 3 series de 12 repeticiones.
5. Filas con mancuernas
No solo harán que tu espalda luzca espectacular con ese vestido, las filas con mancuernas son otro ejercicio compuesto que fortalece múltiples músculos en la parte superior del cuerpo. Elija una mancuerna de peso moderado y asegúrese de apretar en la parte superior del movimiento.
¿Cómo lo hacemos?
Empiece con una mancuerna en cada mano. Recomendamos no más de 10 libras para principiantes. Inclínese hacia adelante por la cintura para que su espalda esté en un ángulo de 45 grados con el suelo.
Asegúrese de no arquear la espalda. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo. Asegúrese de que su cuello esté alineado con su espalda y su núcleo esté comprometido.
Comenzando con el brazo derecho, doble el codo y tire del peso hacia el pecho, asegurándose de enganchar el lat y detenerse justo debajo del pecho. Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo. Esta es una repetición. Repita 10 veces para 3 series.
6. Peso muerto con una sola pierna
Este es otro ejercicio que desafía su equilibrio. El peso muerto con una sola pierna requiere estabilidad y fuerza en las piernas. Agarra una mancuerna ligera a moderada para completar este movimiento.
¿Cómo lo hacemos?
Comience de pie con una mancuerna en la mano derecha y las rodillas ligeramente dobladas.
Colgando de las caderas, comience a patear con la pierna izquierda hacia atrás hacia atrás, bajando la mancuerna hacia el suelo.
Cuando alcance una altura cómoda con su pierna izquierda, regrese lentamente a la posición inicial con un movimiento controlado, apretando su glúteo derecho.
7. Burpees
Un ejercicio que nos encanta odiar, los burpees son un movimiento súper efectivo para todo el cuerpo que proporciona un gran rendimiento por su inversión en resistencia cardiovascular y fuerza muscular.
¿Cómo lo hacemos?
Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Con las manos extendidas frente a usted, comience a ponerse en cuclillas. Cuando sus manos lleguen al suelo, levante las piernas hacia atrás en una posición de flexión. Haz una flexión.
8. Tablones laterales
Un cuerpo sano requiere un core fuerte en su base, así que no descuides movimientos específicos del core como la plancha lateral. Concéntrese en la conexión mente-músculo y los movimientos controlados para asegurarse de que está completando este movimiento de manera efectiva.
¿Cómo lo hacemos?
Acuéstese sobre su lado derecho con la pierna y el pie izquierdos encima de la pierna y el pie derecho. Levante la parte superior del cuerpo colocando el antebrazo derecho en el suelo, el codo directamente debajo del hombro.
Contraiga su núcleo para endurecer la columna y levante las caderas y las rodillas del suelo, formando una línea recta con su cuerpo.
9. Situps
Aunque tienen una mala reputación por ser demasiado básicos, las abdominales son una forma eficaz de apuntar a los músculos abdominales. Si tiene problemas en la parte baja de la espalda, quédese con un crujido, que solo requiere que la parte superior de la espalda y los hombros se levanten del suelo.
¿Cómo lo hacemos?
Empiece por recostarse en el suelo de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos y las manos detrás de la cabeza.
Manteniendo los pies pegados al suelo, comience a rodar hacia arriba desde su cabeza, involucrando su núcleo en todo momento. No fuerce el cuello durante el movimiento hacia arriba.
