Es el entrenamiento ideal para una agenda ocupada, ya sea que desee hacer ejercicio durante la pausa del almuerzo o ponerse en forma para un evento que se acerca rápidamente. Las investigaciones muestran que puedes lograr más progreso en tan solo 15 minutos de entrenamiento a intervalos (realizado tres veces a la semana) que la chica que corre en la cinta durante una hora.
Según un estudio de 2011 presentado en la Reunión Anual del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, solo 2 semanas de Los intervalos de alta intensidad mejoran su capacidad aeróbica hasta de 6 a 8 semanas de entrenamiento de resistencia.
Si bien la mayoría de la gente sabe que la actividad física es saludable, se estima que alrededor del 30% de las personas en todo el mundo no obtienen lo suficiente
A menos que tenga un trabajo físicamente exigente, una rutina de ejercicios dedicada es probablemente su mejor opción para mantenerse activo.
Desafortunadamente, muchas personas sienten que no tienen tiempo suficiente para hacer ejercicio
Si esto le suena a usted, tal vez sea el momento de probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
¿Qué es HIIT?
HIIT es un término amplio para los entrenamientos que implican períodos cortos de ejercicio intenso alternados con períodos de recuperación.
¿Qué es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad?
HIIT implica ráfagas cortas de ejercicio intenso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad. Curiosamente, es quizás la forma más eficiente de hacer ejercicio.
Normalmente, un entrenamiento HIIT tendrá una duración de 10 a 30 minutos.
A pesar de lo corto que sea el entrenamiento, puede producir beneficios para la salud similares al doble de ejercicio de intensidad moderada.
La actividad real que se realiza varía, pero puede incluir carreras de velocidad, ciclismo, saltar la cuerda u otros ejercicios de peso corporal.
Por ejemplo, un entrenamiento HIIT con una bicicleta estática podría consistir en 30 segundos de pedaleo lo más rápido posible contra alta resistencia, seguido de varios minutos de pedaleo lento y fácil con baja resistencia.
Esto se consideraría una “ronda” o “repetición” de HIIT, y normalmente completaría de 4 a 6 repeticiones en un entrenamiento.
La cantidad específica de tiempo que haga ejercicio y se recupere variará según la actividad que elija y la intensidad con la que se ejercite.
Independientemente de cómo se implemente, los intervalos de alta intensidad deben involucrar períodos cortos de ejercicio vigoroso que aceleren su frecuencia cardíaca.
El HIIT no solo proporciona los beneficios del ejercicio de mayor duración en un período de tiempo mucho más corto, sino que también puede proporcionar algunos beneficios de salud únicos.
1.Quemarás más grasa
No solo quemas más calorías durante un entrenamiento HIIT, sino que el efecto de todo ese esfuerzo intenso acelera el ciclo de reparación de tu cuerpo. Eso significa que quema más grasa y calorías en las 24 horas posteriores a un entrenamiento HIIT que después de, digamos, una carrera a ritmo constante.
2. Construirás un corazón más saludable
La mayoría de la gente no está acostumbrada a entrar en la zona anaeróbica (ese lugar encantador donde no puedes respirar y sientes que tu corazón está tratando de salir de tu pecho). Pero en este caso, el entrenamiento extremo produce resultados extremos. Un estudio de 2006 encontró que después de 8 semanas de hacer entrenamientos HIIT, los sujetos podían andar en bicicleta el doble de tiempo que podían antes del estudio, mientras mantenían el mismo ritmo.
3. Pierde peso, no músculo
Cualquiera que haya estado a dieta sabe que es difícil no perder masa muscular junto con la grasa. Si bien el ejercicio cardiovascular en estado estable parece fomentar la pérdida de masa muscular, los estudios muestran que tanto el entrenamiento con pesas como los entrenamientos HIIT permiten a las personas que hacen dieta preservar sus músculos ganados con tanto esfuerzo al tiempo que garantizan que la mayor parte del peso perdido provenga de las reservas de grasa. ¡Gana / gana!
4. Aumentarás tu metabolismo
Además de aumentar la quema de grasa y preservar más los músculos, HIIT estimula la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH) hasta en un 450 por ciento durante las 24 horas posteriores a la finalización de su entrenamiento. Esta es una gran noticia ya que la HGH no solo es responsable del aumento de la quema de calorías, sino que también ralentiza el proceso de envejecimiento, ¡haciéndote más joven por dentro y por fuera!
5. Es realmente desafiante
Este no es un ejercicio que pueda hacer mientras lee una revista o charla con su amigo. Debido a que es tan corto, trabajará duro todo el tiempo. La compensación es que este formato ofrece a los usuarios experimentados un nuevo desafío y a los nuevos usuarios una forma rápida de ver los resultados. Puede que sienta dolor, puede que esté chupando aire, ¡pero definitivamente no se aburrirá!
6. Puede ganar músculo usando HIIT
Además de ayudar con la pérdida de grasa, HIIT podría ayudar a aumentar la masa muscular en ciertas personas
Sin embargo, el aumento de masa muscular se produce principalmente en los músculos que más se utilizan, a menudo el tronco y las piernas
Además, es importante tener en cuenta que es más probable que ocurran aumentos en la masa muscular en personas que eran menos activas al principio.
Algunas investigaciones en individuos activos no han logrado mostrar una mayor masa muscular después de los programas HIIT.
El entrenamiento con pesas sigue siendo la forma de ejercicio “estándar de oro” para aumentar la masa muscular, pero los intervalos de alta intensidad podrían apoyar una pequeña cantidad de crecimiento muscular.
HIIT también puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Por lo tanto, si tiene poco tiempo y desea mantenerse activo, considere probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
